Көз денсаулығына арналған кеңестер: қоспалар, тағамдар және басқалар

Негізгі түсініктер

• Жапырақты жасылдарға, түрлі-түсті жемістерге және майлы балықтан алынған омега-3 заттарына бай диета көру денсаулығы үшін өте маңызды. Негізгі қоректік заттарға лютеин, зеаксантин, мырыш және С және Е дәрумендері кіреді.
• Сандық көздің кернеуін азайту үшін 20-20-20 ережесін орындаңыз: әр 20 минут сайын кемінде 20 секунд бойы 20 фут қашықтықта бір нәрсеге қараңыз.
• Әрқашан катаракта мен макулалық дегенерациядан қорғау үшін UVA және UVB сәулелерінің 99% немесе одан көп бөлігін блоктайтын күн көзілдірігін киіңіз.
• Көзді үнемі кешенді тексеру - бұл ерте кезеңдерінде глаукома сияқты елеулі, симптомсыз көз ауруларын анықтаудың жалғыз жолы.

Көз денсаулығының маңыздылығы

Көру - дененің барлық функцияларының ішіндегі ең қызықтысының бірі. Жарық түріндегі көрнекі бейнелер мөлдір сыртқы қабат (қасаң қабық) арқылы, саңылау арқылы (оқушы), содан кейін линза арқылы өтеді. Линза визуалды бейнені көз алмасының сұйықтығы, шыны тәрізді әзіл арқылы көздің артқы жағындағы торға өтетін сәулеге бағыттайды. Жарық көру жүйкесі арқылы жүйке сигналын визуалды кескінге аударатын мидың артқы бөлігіндегі аймаққа өтетін жүйке сигналдарын белсендіреді. Бұл шынымен де таңғажайып процесс.

Жақсы көру денсаулығы біздің жұмыс істеу қабілетіміз үшін маңызды және өмірдің жоғары сапасымен және адамның жалпы денсаулығымен тығыз байланысты. Керісінше, көру қабілетінің нашарлауы немесе көру қабілетінің нашарлауы өмір сапасының төмендеуіне ғана емес, сонымен қатар физикалық және психикалық денсаулық мәселелеріне де жоғары тәуекелге әкелуі мүмкін.

Көптеген адамдар қартаюға байланысты көру қабілетінің төмендеуін сезінсе де, сау көзді сақтауға және тіпті көру денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін маңызды диета мен өмір салты бойынша кеңестер бар.

Көру қабілетіңізді қорғауға арналған 6 ғылыми негізделген кеңестер

1. Көру үшін пайдалы диетаны жеп қойыңыз

Тамақтану факторлары көру процесінде және көз денсаулығында маңызды рөл атқарады, соның ішінде көзді қартаю әсерінен қорғайды. Мысалы, бай түсті жемістер мен көкөністерде көп Жерорта теңізі типіндегі диета катаракта мен макулалық дегенерация қаупінің төмендеуімен байланысты. Бұл қауымдастық біраз уақыттан бері белгілі. Бастапқыда бұл қорғаныс антиоксидантты дәрумендер мен минералдарды тұтынудың көбеюінен туындайды деп саналды. Бұл тағамдар мен қоректік заттар көз денсаулығын қорғауда рөл атқарады:

• Жапырақты жасыл (шпинат, кале): лютеин мен зеаксантинге бай.
• Майлы балық (лосось, тунец): DHA омега-3 құралдарының тамаша көзі.
• Цитрус жемістері мен жидектері: С дәруменімен толтырылған.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Е дәруменімен қамтамасыз етіңіз.
• Устрицалар мен майсыз ет: мырыштың негізгі көздері.
• Сәбіз және тәтті картоп: бета-каротинге толы (А дәрумені).

 лютеин, зеаксантинжәне ликопенсияқты каротиндер сияқты әртүрлі өсімдік пигменттері және жидектерде, цитрустарда және жасыл жапырақты көкөністерде кездесетін флавоноидтар С дәрумені, Е дәрумені және селен сияқты дәстүрлі тағамдық антиоксиданттарға қарағанда катаракта мен макулалық дегенерациядан қорғауда маңызды екені дәлелденді.

2. Мақсатты көз денсаулығына арналған қоспаларды қарастырыңыз

Қоректік заттарға бай диета көз денсаулығының ең жақсы негізі болғанымен, ерекше қоспалар ғылыми тұрғыдан зерттеліп, әсіресе жасына байланысты белгілі бір көз ауруларының қаупі жоғары адамдар үшін күшті, мақсатты қолдау көрсететіні көрсетілген.

Көп антиоксиданттық формуласы

Көздің денсаулығын қолдау үшін диеталық қосымша стратегиясынан бастау үшін ең жақсы орын - C және E , мырыш , мыс және {селен 57} дәрумендері сияқты тағамдық антиоксиданттардың жеткілікті деңгейін қамтамасыз ететін жоғары әлеуетті мультивитаминді қабылдау арқылы берік тағамдық негіз құру.                  

Бұл қоректік заттар көз денсаулығы үшін өте маңызды. С витаминін немесе мырышты қабылдау сияқты қарапайым нәрсе көздің денсаулығын сақтауға пайдалы әсер еткенімен, неғұрлым жан-жақты антиоксиданттық формула одан да көп қолдау көрсетеді. 

Мысалы, жасқа байланысты көз ауруларын зерттеу (AREDS) деп аталатын әйгілі зерттеу қоректік заттардың комбинациясы кез-келген қоректік затқа қарағанда жақсы нәтиже беретінін растады. Зерттеу зерттеушілері қолданған антиоксиданттар мен мырыштың нақты тәуліктік мөлшері:

• 500 мг С дәрумені
• 400 ХБ Е дәрумені
• 15 мг бета-каротин (көбінесе 25 000 ХБ А дәруменіне баламалы деп белгіленеді)
• 80 мг мырыш
• 2 мг мыс

Жасқа байланысты көз ауруларын зерттеу 2-де зерттеушілер 10 мг лютеин және 2 мг зеаксантинді  бета-каротинмен алмастыратын қатысушылар одан да жақсы нәтиже бергенін анықтады.

AREDS зерттеулерінен басқа, әртүрлі коммерциялық кең негіздегі антиоксиданттық формулаларды қолданатын бірнеше зерттеулер де перспективалы нәтижелерді көрсетті. 2017 жылы АҚШ-та, Еуропада, Қытайда және Австралияда жүргізілген 19 адамның қос соқыр зерттеулеріне егжей-тегжейлі шолу антиоксиданттық формулалардың көз денсаулығына әсерін одан әрі атап көрсетті, өйткені жасқа байланысты макулалық дегенерациясы бар адамдар антиоксидантты қоспалармен көру қабілетінің жоғалуының дамуының біраз кешігуі мүмкін деген қорытындыға келді.

Лютеин және зеаксантин

Сары каротиноидты пигменттер лютеин мен зеаксантин макуланың денсаулығы үшін өте маңызды. Макуланың ұсақ көруге жауапты орталық бөлігі - бұл фовеа деп аталатын сары аймақ. Лютеин мен зеаксантиннің жоғары концентрациясына байланысты ол сары түсті. Бұл сары каротиноидтар макуланың тотығу зақымдануының алдын алады. Олар сондай-ақ көздің линзасына зиян келтіруден қорғауға көмектеседі.

Макула ішіндегі лютеин мен зеаксантиннің төмен деңгейі макуланың жасқа байланысты дегенерациясының маңызды қауіп факторын білдіреді. Сонымен қатар, зерттеулер диетаны лютеин мен зеаксантинмен толықтыру макуланың зақымдануынан қорғауға көмектесетінін көрсетеді. Бұл каротиноидтар көру функциясын жақсарта алады. Атап айтқанда, лютеин мен зеаксантин қоспасы көру функциясының бірнеше объективті өлшемдерін, соның ішінде катарактамен немесе жасқа байланысты макулалық дегенерациямен ауыратын адамдарда жарқырауды қалпына келтіруді, контрастты сезімталдықты және көру өткірлігін айтарлықтай жақсартты.

Қылтырлақ, жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы

Көкжидектің антоцианидиндері және жүзім тұқымының және қарағай қабығының сығындыларыPCOS (процианидолы олигомерлер) сияқты әртүрлі күлгін флавоноидтар көз құрылымдарына күшті жақындыққа ие және “көрнекі күлгін” немесе родопсин функциясын күшейтеді. Бұл пигмент жарықты қабылдаудағы алғашқы оқиғаларға жауап береді және түнгі көруге мүмкіндік береді. 

Клиникалық зерттеулер кейіннен бұл флавоноидтардың түнгі көру өткірлігін жақсартатынын, қараңғылыққа тез бейімделуін және қалыпты адамдарда, сондай-ақ түнгі көру қабілеті нашар және гемералопиясы бар адамдарда (ашық жарықта күңгірт жарықта сияқты айқын көре алмау) жарқыраудан кейін көру өткірлігін тезірек қалпына келтіретінін көрсетті. Жүзім тұқымының сығындысы қан ағымын жақсартады және тіпті сау субъектілерде көру функциясын жақсартады.

3. Ақылды экран әдеттерін қолданыңыз (20-20-20 ережесі)

Компьютерден немесе смартфоннан экранға ұзақ уақыт қараудың жағымсыз әсерлері соншалықты кең таралды, сондықтан қазір оған қатысты терминдер бар (мысалы, компьютерлік көру синдромы, цифрлық көру шаршауы немесе көздің кернеуі). Симптомдарға құрғақтық, жану, жыртылу, көздің тітіркенуі, бас ауруы, бұлыңғыр көру және жарыққа сезімталдық кіруі мүмкін.

Экран уақытын қысқарту - жақсы көруді сақтаудың маңызды қадамдарының бірі. Міне, бірнеше нұсқаулар:

20-20-20 ережесін орындаңыз. Әр 20 минут сайын экраннан алыс қараңыз және шамамен 20 секундқа өзіңізден кем дегенде 20 фут қашықтықтағы затқа көзқарасыңызды қойыңыз. Егер сізде көздің сандық көру белгілері болса, экранға қараудан одан да көп үзіліс жасау қажет болуы мүмкін.

Шамадан тыс жарықтандыруды азайтыңыз. Көздің нашарлауы экрандағы шамадан тыс жарықтандыру мен шағылыстырудан туындауы мүмкін. Компьютер экранында жарық көп шағылысатын болса, жарқырауға қарсы экран қорғаушысын пайдаланыңыз. Сондай-ақ, перделері немесе жалюзи бар терезеден күн сәулесін алып тастаңыз және аз шамдарды пайдалану немесе қарқындылығы төмен шамдарға ауысу арқылы жарқын ішкі жарықтандыруды азайтыңыз.

Экранға саналы түрде қараған кезде жиі жыпылықтаңыз. Адамдар компьютерді пайдаланған кезде сирек жыпылықтайтыны анықталды - әдеттегіден үштен бір бөлігі аз. Жыпылықпаудың ұзақ кезеңдерінде көзді жабатын көз жасы тезірек буланып, көздің құрғауын тудырады. Жиі жыпылықтау құрғақтық пен тітіркенуді болдырмау үшін көзіңізді ылғалды ұстайды.

Экранды дұрыс орналастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Көздің тартылуын азайту үшін көзіңіз компьютер экранынан 20-24 дюйм қашықтықта болуы керек. Компьютер экранының ортасын көз деңгейінен шамамен 4-тен 8 дюймге төмен күйде ұстаңыз.

Соңында, көгілдір жарықты блоктайтын көзілдірік кию өте танымал болғанымен, олар компьютердің немесе смартфонның көздің нашарлауынан немесе тордың зақымдануынан көзді айтарлықтай қорғауды қамтамасыз етпейтінін ескеріңіз.

4. Тұрақты, жан-жақты көз емтихандарын алыңыз

Сіздің көзқарасыңызды қорғауға арналған барлық кеңестердің ішінен бұл келісімге келмейді. Көптеген адамдар көзге арналған емтихандарды көзілдірік рецепті өзгергенін тексерудің әдісі деп санайды, бірақ жан-жақты, кеңейтілген көзді тексеру ұзақ мерзімді денсаулығыңыз үшін жасай алатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады. Бұл ауыр, көруді ұрлайтын ауруларды олардың ерте, ең емделетін кезеңдерінде анықтаудың жалғыз жолы.

Қарапайым көру скринингінен айырмашылығы, кешенді емтихан оқушыларыңызды кеңейтуді қамтиды. Бұл көз дәрігеріне көздің артқы жағын, соның ішінде торды, көру нервін және қан тамырларын анық, кедергісіз көруге мүмкіндік береді. Бұл көзқарас “үнсіз” аурулардың ерте белгілерін анықтау үшін өте маңызды, олар көбінесе көру қабілетінің тұрақты жоғалуына дейін симптомдары жоқ.

Бұл үнсіз ауруларға мыналар жатады:

• Глаукома: Жиі “көздің үнсіз ұры” деп аталады, глаукома көру нервін зақымдайды және біртіндеп перифериялық көрудің жоғалуына әкеледі. Әдетте оның ерте кезеңдерінде ескерту белгілері немесе ауырсыну болмайды және жоғалған көруді қалпына келтіру мүмкін емес. Көзді тексеру - бұл қатты көру қабілетінің жоғалуын болдырмау үшін оны ерте анықтаудың жалғыз жолы.
• Диабеттік ретинопатия: Бұл тордағы қан тамырларын зақымдайтын қант диабетінің ауыр асқынуы. Бұл американдық ересектердегі соқырлықтың негізгі себебі болып табылады және ол айтарлықтай дамығанға дейін жиі симптомсыз болады. Жыл сайынғы көз емтиханы қант диабетімен ауыратын кез келген адам үшін өте маңызды.
• Жасқа байланысты макулалық дегенерация (AMD): AMD 50 жастан асқан адамдар үшін көру қабілетінің жоғалуының жетекші себебі болып табылады. Ол біртіндеп өткір, орталық көруді бұзады, бұл оқуды, жүргізуді немесе жүздерді тануды қиындатады. Көз дәрігері көру қабілетіңізде қандай да бір өзгерістерді байқамай тұрып, тордың астындағы кішкентай сары шөгінділер сияқты AMD ерте белгілерін анықтай алады.

Бұл жағдайларды ерте анықтау сіздің көзіңізді сақтаудың кілті болып табылады. Емдеу осы аурулардың дамуын баяулатуы немесе тоқтатуы мүмкін, бірақ олар айтарлықтай зиян келтірілмес бұрын басталған кезде тиімді болады. Симптомдардың пайда болуын күтпеңіз. Өмір бойы көру қабілетіңізді қорғау үшін тұрақты, жан-жақты көз емтихандарын жоспарлаңыз.

5. Қорғаныс көзілдірігін киіңіз

Уақыт өте келе, күннің ықтималды зиянды ультракүлгін (УК) сәулелерінің әсері тотығу зақымдануына және линза мен макуланың жеделдетілген қартаюына әкелуі мүмкін. Сонымен, көзіңізді катаракта түзілуінен және макулалық дегенерациядан қорғаудың ең оңай тәсілдерінің бірі - сыртқа шыққанда күн көзілдірігін кию. Олар зақымдайтын ультракүлгін сәулелерді блоктауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар желдің кептіру әсерінен көзіңізді қорғай алады.

Бассейнде жүзу кезінде, қауіпті химиялық заттармен жұмыс істегенде немесе қоқыстар мен шашыраудың қасаң қабығының шашырауына немесе басқа көздің жарақатына әкелмеуі үшін кесу, құмдау, ұнтақтау немесе дәнекерлеу машиналарын пайдалану арқылы көзіңізді қорғаңыз. Көзілдіріктерді көздің жарақатынан сақтану үшін жоғары жылдамдықты доптар немесе ойыншылар бір-бірімен тығыз байланыста болатын спортпен шұғылдану кезінде де қолдану керек. Велосипедпен жүргенде көзіңізді жел мен жол қоқыстарынан қорғау да жақсы идея.

6. Салауатты салмақты сақтаңыз+күнделікті жаттығулар

Тұрақты жаттығулар көздің денсаулығына ықпал етеді және көздің ішіндегі сұйықтық қысымы болып табылатын қалыпты көзішілік қысымды қолдауға әсіресе пайдалы. Тіпті күн сайын 40 минуттық серуендеу сияқты қалыпты аэробты жаттығулар глаукома бар адамдарға көзішілік стрессті азайтуға көмектеседі. Кейде олардың жағдайына арналған дәрі-дәрмектің қажеттілігін жою үшін жеткілікті. Йога, релаксация жаттығулары және диафрагмалық тыныс алу да көзішілік қысымды төмендетеді.

Жиі қойылатын сұрақтар

Көру қабілетімді табиғи түрде қалай жақсартуға болады?

Рецептіңізді табиғи түрде өзгерте алмасаңыз да, қоректік заттарға бай диета, экран уақытын басқару және көзіңізді ультракүлгін сәуледен қорғау арқылы көз денсаулығыңызды қолдауға және көзіңізді қорғауға болады.

Көз денсаулығы үшін ең маңызды витамин қандай?

Бірде-бір “ең жақсы” витамин жоқ, бірақ лютеин, зеаксантин, С дәрумені және Е дәрумені сияқты антиоксиданттардың комбинациясы макуланы қорғау үшін ең маңызды болып саналады.

Көзімді қаншалықты жиі тексеруім керек?

Ересектер әр бір-екі жыл сайын немесе қант диабеті немесе көз ауруының отбасылық тарихы сияқты қауіп факторлары болса, жиі көзді кешенді тексеруден өтуі керек.

Әдебиеттер:

1. Юань Ю, Лин ТПХ, Гао К, Чжоу Р, Радке Н.В., Лам DSC, Чжан Х. аэробты жаттығу көзішілік қысымды төмендетеді және сау және бастапқы ашық бұрышты глаукома көздерінде Шлемм каналының өлшемдерін кеңейтеді. Үнді Дж Офталмоль. 2021 мамыр; 69 (5): 1127-1134.
2. Удения Х, Миттал С, Агравал А, Сингх А, Сингх А, Миттал С.К. Йогиялық пранаяма және диафрагмалық тыныс алу: бастапқы ашық бұрышты глаукома бар пациенттердегі көзішілік қысымның қосымша терапиясы: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. J Глаукома. 2021 ж. 1 ақпан; 30 (2): 115-123.
3. Калуза Г, Стремпель И. Ашық бұрышты глаукома бар науқастарда ӨЗ-өздігінен релаксация әдістерінің және визуалды бейнелеудің ИОП-ға әсері. Офтальмология. 1995; 209 (3): 122-8. 
4. Валеро-Велло М, Перис-Мартинес С, Гарсия-Медина Дж.Дж., т.б. Жерорта теңізі тұрғындарының көз денсаулығы үшін табиғи тағам мен тағамдық қоспалардың антиоксидантты, қабынуға қарсы және нейропротекторлық әлеуетін іздеу. Азық-түлік 2021; 10:1231.
5. AREDS зерттеу тобы. Жасқа байланысты макулалық дегенерация мен көру қабілетінің жоғалуы үшін С және Е дәрумендерімен, бета-каротинмен және мырышпен жоғары дозалы қоспалардың рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын клиникалық сынағы. Арка Офталмоль 2001; 119:1417-1436.
6. Жасқа байланысты көз ауруларын зерттеу 2 (AREDS) зерттеу тобы. Лютеин/зеаксантиннің жасқа байланысты макулалық дегенерация прогрессиясына әсерінің қайталама талдаулары: AREDS2 есебі №3. JAMA Офталмологиясы, 2014; 132 (2): 142-9.
7. Эванс, Дж.Р., & Лоренсон, Дж.Г. (2017). Жасқа байланысты макулалық дегенерацияның прогрессиясын бәсеңдетуге арналған антиоксидантты витаминдік және минералды қоспалар. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры, 7, CD000254.
8. Ма Л, Лю Р, Ду Дж.Х., т.б. Лютеин, зеаксантин және макулалық пигменттің оптикалық тығыздығымен байланысты мезо-зеаксантинді толықтыру. Қоректік заттар 2016; 8 (7): PII: E426.
9. Олмедилла Б, Гранадо Ф және т.б. Лютеин, бірақ альфа-токоферол емес, толықтыру жасқа байланысты катаракта бар пациенттерде көру функциясын жақсартады: 2 жылдық қос соқыр плацебо-бақыланатын пилоттық зерттеу. Тамақтану 2003; 19:21-24.
10. Ли Дж, Ли Х.К., Ким СИ және т.б. Тазартылған жоғары дозалы антоцианозид олигомерін енгізу миопия субъектілерінде түнгі көруді және клиникалық симптомдарды жақсартады. Бр Дж Нутр. 2005; 93 (6): 895-9.
11. Чжао Ю, Цзян С, Лу Дж, Сун Ю, Куи Ю. Проантоцианидиндер мен антоцианидиндердің зерттеу барысы. Фитотер Ресурсы 2023 маусым; 37 (6): 2552-2577.
12. Корбе С, Бойсин Дж.П., Сиоу А. жарық көру және хориоретинальды айналым. Процианидин олигомерлерінің әсерін зерттеу (Эндотелон). Дж Фр Офталмоль 1988; 11:453—460 
13. Бойссин ЖП, Корбе С, Сиоу А. хориоретинальды айналым жэне дымқылдау. процианидол олигомерлерін пайдалану. Бул Соц Офталмол Фр 1988; 88:173—174, 177—179