Мырыш түрлері: сіз үшін қайсысы жақсы?

Мырыш қоспалары түсіндірілді

Минералды мырыш сіздің денеңізге иммундық функциядан бастап жасушалық денсаулыққа дейінгі көптеген сауықтыру аспектілері үшін қажет.¹ Өкінішке орай, біздің қазіргі диетамызда оңтайлы денсаулықты сақтау үшін жеткілікті мырыш жетіспейді, сондықтан көптеген адамдар тағамдық олқылықтарды қосу үшін қоспаларға жүгінеді. Мырыш қоспаларына келетін болсақ, таңдауға болатын әртүрлі нұсқалар бар, бұл кейде шатасуды тудыруы мүмкін факт. Қосымша туралы шешім қабылдамас бұрын, мырыштың әртүрлі формаларын түсініп, қайсысы сізге және сіздің қажеттіліктеріңізге жақсы болатынын анықтау маңызды.

Неліктен мырыш түрі маңызды

Мырыш қоспалары көбінесе мырыш пен глюкон қышқылы сияқты органикалық молекуланың комбинациясына ие. Бұл минералды тұрақты ету үшін жасалады, сондықтан ағзаға оңай сіңеді. Бұл комбинация пайда болған кезде алынған қоректік зат “хелатталған” деп сипатталады, ал глюкон қышқылы жағдайында мырыш глюконат пайда болады.

Сіз тұтынатын мырыштың қай түрі сіздің жалпы нәтижелеріңізге өзгеріс әкелуі мүмкін, өйткені мырыштың әртүрлі хелатталған формалары (глюконат, пиколинат немесе цитрат сияқты) сіңіру жылдамдығы әртүрлі (“биожетімділік” деп те аталады). Мырыш формаларының биожетімділігі ескерілетін маңызды фактор болып табылады.

Мырыштың ең жақсы сіңірілген формалары

Мырыштың хелатталған түрінің биожетімділігі оның судағы ерігіштігі мен элементтік мырыштың мөлшері сияқты бірнеше факторларға байланысты. Мысал ретінде суда аздап еритін, бірақ құрамында мырыш мөлшері 25% болатын мырыш глицинаты болады.² Зерттеулер осы пішіннің биожетімділігінің жоғары деңгейін көрсетеді, алты апта ішінде ересек әйелдерге капсула түрінде енгізгеннен кейін мырыш деңгейінің айтарлықтай жоғарылауы.³

Басқа зерттеулерде сау ересек еркектерге екі апта бойы мырыш глюконатынан (суда еритін, 14% элементар) немесе мырыш оксидінен (ерімейтін, 80% мөлшері) тұратын таблеткалар берілді.² Қорытындылай келе, мырыш глюконаты мырыш оксидінен жоғары сіңуін көрсететін плазмалық максималды концентрацияға жететіні көрсетілді.⁴

Сол сияқты мырыш цитраты аздап еритін, элементтік мөлшері 31%.² Дені сау ересектер қатысқан зерттеулерде мырыш глюконатымен салыстырмалы биожетімділігі көрсетілген.⁵

Әрі қарай зерттеулер көрсеткендей, дені сау еріктілерге құрамында мырыш пиколинаты бар таблеткалар (аздап еритін, 21% элементар мөлшері)² төрт апталық кезеңде берілгенде, олар шаштары мен зәріндегі мырыш деңгейінің жоғарылауын көрсетті, бұл қайтадан жоғары биожетімділікті көрсетеді.⁶

Осыны ескере отырып, мырыш глицинаты, мырыш глюконаты, мырыш цитраты және мырыш пиколинаты зерттеулерде мырыш қоспасының жақсы сіңірілетін түрлері болып көрінеді.

Мырыштың қандай түрі ең аз биоқол жетімді?

Хелатталмаған қосымша нысаны мырыш оксиді болып табылады (ерімейтін, 80% элементар концентрациясы).² Мырыштың бұл түрі^4,7 зерттеулерде төмен биожетімділікті көрсетті және көбінесе ішкі мырыш деңгейін көтеру үшін емес, жергілікті немесе көлемді агент ретінде қолданылады.

Мырыш түрлерінің арнайы қолданылуы

Мырыш қоспасының кейбір түрлері әдетте сауықтырудың белгілі бір аспектілерін қолдау үшін қолданылады. Мысалы, мырыш глюконаты мен мырыш ацетаты, таблетка түрінде, туа біткен иммундық функцияны (қиындықтарға қарсы жылдам иммундық жауап) қолдайтыны зерттеулерде көрсетілген.^8,9 

Сол сияқты мырыш карнозин (зерттеулерде көбінесе полапрезин, L-карнозин мен мырыштың биоқол жетімді, хелатталған түрі деп аталады)¹⁰ әртүрлі зерттеулерде ішек денсаулығына¹¹ және сүйек тінінің денсаулығына¹² байланысты.

Мырыштың негізгі артықшылықтары

Мырыштың жеткіліксіздігі оңтайлы денсаулыққа ықпал етуі мүмкін, әсіресе ауыз қуысының сауықтыру, тіндерді қалпына келтіру және иммундық жауап салаларында.¹³ Мырышты организм эндогенді түрде өндіре алмайды, сондықтан диетаңызда немесе қоспалардан жеткілікті мөлшерде алуды қамтамасыз ету жалпы денсаулық пен сауықтыру үшін маңызды.

Мырыштың сауықтыру артықшылықтарына тіндердің денсаулығын (әсіресе жарақаттан кейін), дұрыс иммундық функцияны және жалпы жасушалық денсаулықты жақсарту кіреді. Мырыш сонымен қатар өмір бойы салауатты дамуға ықпал етумен байланысты.¹³ 

Мырыш ықпал ететін сауықтырудың басқа аспектілеріне мыналар жатады:

• Гормондар мен сперматозоидтардың салауатты өндірілуіне көмектесу¹³
• Көз және көру денсаулығын қолдау (басқа қоректік заттармен бірге)¹⁴
• Қандағы глюкоза мен холестерин салаларында жүрек-қан тамырлары денсаулығын нығайту¹⁵

Мырыш көп тағамдар

Мырыштың табиғи азық-түлік көздеріне мыналар жатады:¹³

• Сиыр еті, шошқа еті, күркетауық
• Шаяндар, асшаяндар, шаяндар, устрицалар
• Тұтас дәндер, байытылған дәнді дақылдар
• Асқабақ тұқымы, кешью
• Сүт, ірімшік, грек йогурты, жұмыртқа

Мырыш туралы жиі қойылатын сұрақтар

Мырыштың ең сіңірілетін түрі қандай?

Жалпы айтқанда, мырыш глюконаты, мырыш глицинаты және мырыш пиколинаты сияқты мырыш хелаттары қосымша түрінде ең биоқол жетімді болып табылады зерттеулерде көрсетілген.

Мырыш оксиді қосымша ретінде тиімді ме?

Мырыш оксиді әдетте ауызша қосымша ретінде қабылдаған кезде ағзаға жақсы сіңіріледі деп саналмайды. Дегенмен, ол әдетте сыртқы (өзекті) қосымшалар үшін қолданылады.

Күн сайын мырыш ала аламын ба?

Әдетте ересектер үшін мырышты күнделікті қабылдау қауіпсіз болып саналады, қабылдаудың рұқсат етілетін жоғарғы деңгейі тәулігіне 40 мг деңгейінде белгіленетінін есте ұстаңыз. Кез-келген қосымша сияқты, кез-келген денсаулық режимін бастамас бұрын немесе өзгертпес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.¹⁶

Бізге қанша мырыш қажет және тым көп мырышты қабылдаудың жанама әсерлері қандай?

Ересек ер адамдар күніне 11 мг-ге ұмтылуы керек, ал әйелдерге АҚШ FDA ұсынылатын күнделікті тұтыну нұсқауларына сәйкес күніне 8 мг-ге жақындау қажет.¹³ Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз, себебі сіздің қажеттіліктеріңіз көп болуы мүмкін. Ауызша қабылдаған кезде мырыштың жанама әсерлері асқазанның бұзылуын, ішек жолындағы ыңғайсыздықты немесе бас ауыруын қамтуы мүмкін.¹⁶

Қорытынды

Мырыш - бұл оңтайлы денсаулық пен сауықтыру үшін организм сүйенетін маңызды микроэлемент, бірақ заманауи диеталар тиісті деңгейге қол жеткізе алмауы мүмкін. Сондықтан сіздің ерекше қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін (және биожетімділігі жоғары) мырыш түрімен толықтыру денсаулық пен өміршеңдікті арттырудың практикалық тәсілі болып табылады.

*Бұл мәлімдемелерді Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы бағаламаған. Бұл өнімдер кез-келген ауруды диагностикалауға, емдеуге, емдеуге немесе алдын алуға арналмаған.

Әдебиеттер:

1. Весселс I, Майвальд М, Ринк Л.Цинк иммундық функцияның қақпашысы ретінде. Қоректік заттар. 2017 жылдың 25 қараша; 9 (12): 1286. doi: 10.3390/ну9121286. ПМИД: 29186856; ПМЦИД: ПМЦ5748737.
2. Devarshi PP, Mao Q, Грант RW, Hazels Mitmesser S. адамдардағы мырыштың әртүрлі химиялық формаларының салыстырмалы сіңірілуі мен биожетімділігі: баяндау шолуы. Қоректік заттар. 2024 11 желтоқсан; 16 (24): 4269. doi: 10.3390/nu16244269. ПМИД: 39770891; ПМЦИД: ПМЦ11677333.
3. DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. орташа жоғары дозадағы мырыш глюконат немесе мырыш глицинаты: жас ересек әйелдерде плазмалық мырыш және эритроциттер супероксиді дисмутаза белсенділігіне әсері. Биол Трейс Элем Ресс. 2015 қараша; 168 (1): 11-4. doi: 10.1007/s12011-015-0334-3. Epub 2015 ж. 17 сәуір. ПМИД: 25877802.
4. Siepmann M, Spank S, Kluge A, Schappach A, Kirch W. мырыш глюконат мырыш фармакокинетикасы: сау ерлерде мырыш оксиді салыстыру. Инт Дж Клин Фармакол Тер. 2005 желтоқсан; 43 (12) :562-5. doi: 10.5414/cpp43562. ПАПМИД: 16372518.
5. Вегмюллер Р, Тай Ф, Зедер С, Брник М, Хуррелл РФ. Жас ересектердің мырышты қосымша мырыш цитратынан сіңіруі мырыш глюконатымен салыстырылады және мырыш оксидінен жоғары. Дж Нутр. 2014 ақпан; 144 (2): 132-6. doi: 10.3945/jn.113.181487. Epub 2013 ж. 20 қараша. ПМИД: 24259556; ПМЦИД: ПМЦ3901420.
6. Барри С.А., Райт Дж.В., Пицзорно Дж.Е., Кутер Е, Баррон ДК. Адамда мырыш пиколинатының, мырыш цитратының және мырыш глюконатының салыстырмалы сіңірілуі. Агенттердің әрекеттері. 1987 маусым; 21 (1-2): 223-8. doi: 10.1007/BF01974946. ПМИД: 3630857.
7. Вольф С.А., Гибсон Р.С., Гадовский С.Л., О'Коннор Д.Л. Онтарионың оңтүстігінде тұратын 36 апталық жүктілік кезіндегі жүкті жасөспірімдер тобының мырыш мәртебесі. Дж Ам Колл Нутр. 1994 сәуір; 13 (2): 154-64. дои: 10.1080/07315724.1994.10718389. ПМИД: 8006297.
8. Маршалл С.Мырыш глюконаты және суық тию. Рандомизирленген бақыланатын зерттеулерге шолу. Can Fam дәрігері. 1998 мамыр; 44:1037-42. ПМИД: 9612589; ПМЦИД: ПМЦ2277668.
9. Hemilä H, Chalker E. әртүрлі суық белгілері бойынша жоғары дозалы мырыш ацетаты таблеткаларының тиімділігі: мета-талдау. BMC Fam Практ. 2015 ж. 25 ақпан; 16:24. дои: 10.1186/s12875-015-0237-6. ПМИД: 25888289; ПМЦИД: ПМЦ4359576.
10. Полярпрецинк. Ұлттық онкологиялық институт. 
11. Ohkawara T, Nishihira J, Nagashima R, Takeda H, Asaka M. Polaprezinc адамның тоқ ішек жасушаларын сутегі асқын тотығымен индукцияланған тотығу жарақатынан қорғайды: цитопротекторлық жылу соққы ақуыздарына қатысты. Дүниежүзілік Дж Гастроэнтерол. 2006 қазан 14; 12 (38): 6178-81. doi: 10.3748/wjg.v12.i38.6178. ПМИД: 17036391; ПМЦИД: ПМЦ4088113.
12. Ко Е.А., Парк Й.Дж., Юн Д.С., Ли К.М., Ким Дж, Юнг С, Ли Дж.В., Парк К.Х. Сүйек сынығын емдеуге арналған полапрецинкті дәрі-дәрмекпен қайта позициялау. Коммун Биол. 2022 ж. 16 мамыр; 5 (1): 462. doi: 10.1038/s42003-022-03424-7. ПМИД: 35577977; ПМЦИД: ПМЦ9110432.
13. Горман, Рейчэль Моллер. “Мырыш: ол ағзаға не істейді және ең жақсы тамақ көздері - Гарвард денсаулығы”. Гарвард денсаулығы. ‌
14. “AREDS/AREDS2 клиникалық зерттеулер | Ұлттық көз институты”. NIH.gov. 
15. Asbaghi O, Sadeghian M, Fouladvand F, Panahande B, Nasiri M, Khodadost M, Shokri A, Pirouzi A, Sadeghi O. 2 типті қант диабеті бар пациенттерде мырыш қоспасының липидті профильге әсері: Рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Нутр Метаб Кардиоваскулярлық декс. 2020 шілде 24; 30 (8): 1260-1271. doi: 10.1016/j.numecd.2020.03.021. Epub 2020 28 наурыз. ПМИД: 32451277.
16. Майо клиникасының қызметкерлері. “Мырыш”. Майо клиникасы, 10 тамыз 2023 ж.