Мырыш: пайдасы, тамақ көздері, + жетіспеушілік белгілері

Бастапқыда 2018 жылдың қаңтарында орналастырылған/ 2024 жылдың қазан айында жаңартылды

Сіз өзіңізді шаршағаныңызды сезіндіңіз бе, терідегі тұрақты мәселелерді байқадыңыз ба немесе сізді қызықтыратын көңіл-күйдің өзгеруін бастан өткердіңіз бе? Көптеген белгілер мырыштың жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін - жалпы денсаулық үшін маңызды микроминерал. 

Бұл мақалада мырыштың көптеген артықшылықтары, жалпы кемшіліктер және олардың адам денсаулығына қалай әсер етуі мүмкін екендігі зерттеледі. Біз сондай-ақ қол жетімді мырыш қоспаларының әртүрлі түрлерін зерттейміз, бұл сіздің сауықтыру сапарыңыз туралы жақсы шешім қабылдауға көмектеседі.

Мырыштың қызметі

Мырыш ДНҚ синтезі, жасушалардың бөлінуі және иммундық жүйенің қызметі үшін өте маңызды. Орташа денеде әдетте ақуыздармен байланысқан 2-3 грамм мырыш бар. Сонымен қатар, мырыш ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады, бұл оның маңыздылығын көрсетеді. 

Мырыштың сіздің денеңіздегі рөлі

• Кәдімгі суықпен күреседі
• Безеуді азайтуға көмектеседі
• Есте сақтау қабілеті мен мидың денсаулығын оңтайландырады
• Депрессия қаупін азайтады 
• Зейін тапшылығының гиперактивтілік бұзылуына көмектеседі (ADHD/ADD)
• Травматикалық ми жарақаты бар адамдарға көмектеседі (TBI)
• Жараларды емдеуге көмектеседі
• Күннің күйіп қалуының алдын алады
• 6 айлық немесе одан үлкен балаларда диареяның алдын алуға көмектеседі
• Иммундық жүйені оңтайландырады
• Ақуыз синтезін оңтайландырады
• ДНҚ денсаулығын оңтайландырады
• Жасушалардың тиісті түрде көбеюіне көмектеседі

Мырыштың денсаулыққа пайдасы

• Мидың денсаулығы - мырыш мидың денсаулығы үшін өте маңызды; жеткілікті деңгейлер көңіл-күй мен есте сақтауды жақсартуы мүмкін. Төмен деңгей СДВГ сияқты даму жағдайларымен байланысты.
• Иммундық функция - мырыш сау иммундық жасушалардың дамуы мен қызметі үшін өте маңызды. Зерттеулер мырыш суық белгілерінің ұзақтығы мен ауырлығын азайтуға көмектесетінін көрсетеді, әсіресе басталғаннан кейін 24 сағат ішінде қабылданғанда Қосымша инфекциялардың жиілігін азайтуы мүмкін, әсіресе егде жастағы адамдарда2.
• Тері денсаулығы - мырыш тері жасушаларының өсуі мен дамуы үшін өте маңызды. Оның қабынуға қарсы қасиеттері жаралардың тез жазылуына ықпал етеді7 Безеу мен экзема сияқты жағдайлар мырыш деңгейінің төмендігімен байланысты. Мырыш қоспаларын қабылдау терінің денсаулығын жақсартады және жараларды емдеуді оңтайландырады3.
• Төмен тестостерон - ерлерде жиі кездесетін мәселе, әсіресе олар жасына. Сондықтан мырышқа және тестостерон тапшылығы болған кезде тестілеу пайдалы болуы мүмкін.
• Созылмалы қабыну - 2012 жылғызерттеуіне сәйкес қант диабеті мен жүрек аурулары бар адамдарда жиі кездеседі, қандағы мырыш деңгейі төмен болған кезде нашарлауы мүмкін. Қабыну көптеген созылмалы денсаулық мәселелерінің прекурсоры болып саналады. 

Мырыштың тамақ көздері

Жақсы жаңалық - мырышқа бай тағамдарды диетаға қосу арқылы мырыш деңгейін жоғарылатуға болады. Міне, кейбір тамаша тамақ көздері, олардың шамамен мырыш құрамымен бірге:

Мырыштың ең жақсы тамақ көздері  (3 грамм тағамға) 

• Устрицалар - 74 мг 
• Сиыр еті қуырылған - 7 мг 
• Аляска краб - 6,5 мг 
• Сиыр еті - 3 мг 
• Таңғы ас жармасы - 3,5 мг 
• Омар - 3.4 мг 
• Шошқа еті - 2.9 мг 
• Пісірілген бұршақ - (1/2 кесе) 2,9 мг 
• Тауық еті - 2.4 мг 
• Жеміс йогурты - (1 кесе) 1,9 мг 

Мырыш тапшылығы

Мырыш тапшылығы көптеген адамдар түсінгеннен гөрі жиі кездеседі және көбінесе диагноз қойылмайды. Зерттеулерге сәйкес, әлем халқының 17% -на дейін мырыш жетіспейді, олардың таралуы жасына, жынысына және диеталық әдеттерге байланысты өзгереді. Зерттеулерге сәйкес, колит немесе салмақ жоғалту операциялары сияқты сіңіру проблемалары бар адамдардың 30% -ына дейін жетіспейдізерттеулеріне сәйкес. Әлемдегі әйелдердің тағы бір зерттеуі жүкті әйелдердің 15-73% -ына дейін бұл өмірлік минерал жетіспеуі мүмкін екенін көрсетті.

• Балалар мен жасөспірімдер: Нәрестелер мен жас балалар әсіресе қауіп төнеді, өйткені олар өсу мен даму үшін мырыштың көп мөлшерін қажет етеді. Дамушы елдерде балалардың 20% мырыш тапшылығы болуы мүмкін деп есептеледі.
• Ересектер: Егде жастағы ересектер арасында, әсіресе созылмалы аурулары бар адамдар, мырыш тапшылығының жиілігі шамамен 31% құрайды. Бұл диетаны аз тұтынуға және сіңудің төмендеуіне байланысты. Медициналық тәжірибемде мен жүздеген науқастарға, негізінен егде жастағы адамдарға мырыш тапшылығы диагнозын қойдым, бұл маған олардың денсаулығына қатысты мәселелердің негізгі себебіне жетуге көмектесуге мүмкіндік берді. 

Мырыш тапшылығын тексерудің бір жолы - қандағы мырыш концентрациясын өлшейтін сарысудағы мырыш сынағы. Сонымен қатар, неғұрлым жан-жақты бағалау шаш немесе зәр анализін қамтуы мүмкін1.

Мырыш жетіспеушілігінің белгілері

Мырыш тапшылығы көптеген денсаулық мәселелеріне ықпал етуі мүмкін, соның ішінде:

• Иммундық функцияның бұзылуы: сізді инфекцияларға сезімтал етеді.
• Аносмия: иіс сезу қабілетінің жоғалуы
• Шаштың жоғалуы: шаштың жұқаруы немесе шаштың жоғалуының жоғарылауы.
• Диарея: Ішектегі иммундық жауаптың бұзылуына байланысты.
• Кешіктірілген жараларды емдеу: кесулер мен көгерулер емделу үшін ұзақ уақыт кетеді.
• Дәмдің ауытқулары: Дәм сезіміңдегі өзгерістер немесе тәбеттің жоғалуы.

Мырыш тапшылығының физикалық белгілері

• Тырнақтардағы ақ дақтар
• Баяу емделетін жаралар
• Шаштың жоғалуы немесе жұқаруы
• Жиі инфекциялар
• Терінің зақымдануы немесе дерматит, әсіресе ауыз бен көз айналасында
• Хош иістердің иісін сезе алмау

Мырыш тапшылығына ықпал ететін дәрі-дәрмектер

Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің денеңіздегі мырыш деңгейін төмендетуі мүмкін, соның ішінде:

• Диуретиктер (мысалы, фуросемид гидрохлоротиазид, хлорталидон), жиі қолданылатын жоғары қан қысымын, жүрек жеткіліксіздігін және сұйықтықтың сақталуын емдеу үшін Қышқылды төмендетушілер (мысалы, омепразол. Пантопразол, эзомепразол) сіңірілуінің төмендеуіне әкелуі мүмкін 
• Жоғары қан қысымын емдеу үшін қолданылатын ACE тежегіштері (мысалы, лизиноприл, беназеприл)
• Ревматоидты артритке қарсы препараттар (мысалы, метотрексат)
• Антибиотиктер (мысалы, тетрациклин және хинолон (ципрофлоксацин, левофлоксацин) антибиотиктер): мырыш осы дәрі-дәрмектермен байланыса алады, олардың сіңуін азайтады. Егер сіз қазір инфекциядан емделіп жатсаңыз, мырыш қоспаларын осы антибиотиктерден кем дегенде екі сағат қашықтықта қабылдау ұсынылады.

Егер сіз осы дәрі-дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, мырыш деңгейі туралы дәрігеріңізбен сөйлесу өте маңызды. Олар жетіспеушілік қаупін азайтуға көмектесетін диеталық түзетулерді немесе қоспаларды ұсынуы мүмкін. Сондай-ақ, дәрігерден қаныңызды тексеріп, мырыш деңгейін өлшеуді сұрауды қарастырыңыз. 

Мырыштың түрлері

Егер сіз толықтыруды қарастырсаңыз, мырыштың дұрыс түрін таңдау өте маңызды. Әр түрлі таңдау бар, олардың әрқайсысы сәл өзгеше. Сізге шешім қабылдауға көмектесу үшін, мұнда әрқайсысының артықшылықтары мен кемшіліктерімен бірге кейбір жалпы формалар бар:

Мырыш глюконат

• Артықшылықтары: Жақсы сіңіріледі және әдетте суық емдеуге арналған таблеткаларда қолданылады.
• Кемшіліктері: мырыштың басқа түрлерімен салыстырғанда мырыштың мөлшері төмен.

Мырыш пиколинаты

• Артықшылықтары: Жоғары биоқол жетімді, яғни ағза оны тиімдірек сіңіреді.
• Кемшіліктері: Көбінесе жоғары баға.

Цитрат мырыш

• Артықшылықтары: мырыш оксидіне қарағанда сіңіру жылдамдығы жақсы.
• Кемшіліктері: Құрамында кейбір басқа формаларға қарағанда аз элементарлы мырыш бар.

Мырыш оксиді

• Артықшылықтары: кеңінен қол жетімді және арзан.
• Кемшіліктері: Басқа формаларға қарағанда сіңіру жылдамдығы төмен.

Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін қосымша таңдаңыз және жеке кеңес алу үшін оны денсаулық сақтау провайдерімен талқылауды қарастырыңыз. 

Ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы және оңтайлы доза

Мырышқа арналған ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) жасына және жынысына қарай өзгереді:

• Ерлер (19 жас және одан жоғары): 11 мг/тәулігіне
• Әйелдер (19 жас және одан жоғары): 8 мг/тәулігіне
• Жүкті әйелдер: 11 мг/тәулігіне
• Бала емізетін әйелдер: 12 мг/тәулігіне

Тізімделген деңгейлер біреуінің жұмыс істеуі үшін қажетті ең төменгі деңгей болып табылады. Дегенмен, оңтайлы доза жеке денсаулық қажеттіліктеріне және бар кемшіліктерге байланысты өзгеруі мүмкін. Жалпы денсаулықты сақтау үшін RDA әдетте жеткілікті. Дегенмен, емдік дозалар иммундық қолдау сияқты белгілі бір жағдайлар үшін тәулігіне 25 мг-ден 50 мг-ге дейін болуы мүмкін. Жоғары дозаларды қарастырған кезде әрдайым сарапшы нұсқауларына жүгініңіз.

Мырыштың уыттылығы

Мырыш өте маңызды болғанымен, тым көп зиян келтіруі мүмкін. Жапсырмада ұсынылған дозаны қабылдау маңызды. Шамадан тыс қабылдау уыттылыққа әкелуі мүмкін, келесі белгілермен:

• Диарея
• Жүрек айнуы және құсу
• Иммундық функцияның бұзылуы

Сондай-ақ, созылмалы жоғары дозалар мыстың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін екенін және мыс жетіспеушілігіне әкелетінін ескеру қажет10. Егер денсаулық сақтау маманы басқаша кеңес бермесе, ұсынылған дозаларды ұстану өте маңызды.

Қорытынды

Мырыш - иммундық функция, тері күтімі, танымдық қабілеттер және көңіл-күй теңгерімін қоса алғанда, денсаулықтың көптеген аспектілерінде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал. Отбасылық дәрігер ретінде мен әркімді диета арқылы немесе қоспалармен бірге мырыш деңгейін сау сақтауды қамтамасыз етуге шақырамын, әсіресе егер оларда жетіспеушілік қаупі бар болса.

Дегенмен, кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, әркімнің қажеттіліктері әртүрлі болуы мүмкін болғандықтан, бұл сіз үшін дұрыс таңдау екеніне көз жеткізу үшін медициналық қызмет көрсетушіңізбен сөйлесу әрқашан жақсы идея. Мырыштың дұрыс мөлшерін алу сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартудың негізгі факторы болуы мүмкін - кейде кішкентай нәрселер үлкен айырмашылықты тудырады!

Әдебиеттер:

1. Валли Б.Л., Фальчук КХ: мырыш физиологиясының биохимиялық негізі. Физиол рев. 1993, 73:79-118.
2. Гупта М, Махаджан В.К., Мехта К.С., Чаухан П.С. Дерматологиядағы мырыш терапиясы: шолу. Дерматол Рес Практ. 2014; 2014:709152.
3. Гернанд А.Д., Шульзе К.Ж., Стюарт К.П., Батыс КП Jr, Кристиан П.Дүние жүзіндегі жүктіліктегі микроэлементтердің жетіспеушіліктері: денсаулыққа әсері және алдын алу. Нат Рев Эндокринол. 2016 мамыр; 12 (5): 274-89.
4. Сандстед Х.Х., Генриксен Л.К., Грегер Дж.Л., Прасад А.С., Жақсы Р.А. Дәмді өткірлікке, иммундық жауапқа және жараларды емдеуге қатысты егде жастағы адамдарда мырыш тағамдары. Ам Дж Клин Нутр. 1982; 36:1046 —1059
5.  Мырыш: Хост қорғанысының механизмдері 1, 23 Прасад, Ананда С. Тамақтану журналы, 137 том, 5-шығарылым, 1345 - 1349 
6. Лансдаун А.Б., Мирастский У, Стаббс Н, Сканлон Е, Агрен М.С. Жараларды емдеудегі мырыш: теориялық, эксперименттік және клиникалық аспектілер. Жараларды жөндеу туралы ереже. 2007 жылдың қаңтар-ақпан; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Зейін-тапшылығы/гиперактивтілік бұзылуындағы мырыш мәртебесі: бақылау зерттеулеріне жүйелі шолу және мета-талдау. Ғылыми република 2021 ж. 16 шілде; 11 (1): 14612.
8. Шварц Ж.Р., Марш Р.Г., Драелос ЗД. Мырыш және тері денсаулығы: физиология мен фармакологияға шолу. Дерматол хирургиясы. 2005 шілде; 31 (7 Pt 2) :837-47; талқылау 847. doi: 10.1111/дж.1524-4725.2005.31729. ПМИД: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. мырышпен өзгерген иммундық функция. Дж Нутр. 2003; 133:1452 S-1456S.
10. Фостер М, Самман С. Мырыш және қабыну цитокиндерін реттеу: кардиометаболикалық ауруға салдары. Қоректік заттар. 2012 ж.
11. Кавахара М, Мизуно Д, Кояма Х, Коноха К, Охкавара С, Садакане Ю. мырыш гомеостазының бұзылуы және сенильді деменцияның патогенезі. Металломика. 2014 ақпан; 6 (2): 209-19. дои: 10.1039/c3mt00257h. ПАПМИД: 24247360.
12. Свардфагер В, Херрман Н, Мазереу Г, Голдбергер К, Харимото Т, Ланкот К.Л. Депрессиядағы мырыш: мета-анализ. Биологиялық психиатрия. 2013 ж. 15 желтоқсан; 74 (12): 872-8
13. Арнольд LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Фернандес S, Рамадан Y, Thompson S, Mo X, Абдел-Rasoul M, Джозеф E. назар тапшылығы/гиперактивтілік бұзылуы үшін мырыш: плацебо-бақыланатын қос соқыр пилоттық сынақ жалғыз және амфетамин біріктірілген. J Балалар жасөспірімдерінің психофармаколы. 2011 ақпан; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. мырыш таблеткалары суықтың ұзақтығын қысқартуы мүмкін: жүйелі шолу. Open Respir Med Ж. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Мырыш қоспасы сау ересектер арасындағы суықтың ұзақтығын азайтады: микроэлементтерді қосумен рандомизацияланған бақыланатын сынақтарға жүйелі шолу. Am J Trop Med Hyg. 2020 шілде; 103 (1): 86-99.