6 богатых кальцием рецептов, не содержащих молочных продуктов

Молочные продукты не являются единственным или лучшим источником кальция. Существует множество не содержащих молочных продуктов блюд, которые обеспечивают организм большим количеством кальция.

Ежедневная норма потребления кальция зависит от таких факторов, как возраст и пол. Лицам в возрасте от 19 до 51 года необходимо ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Лицам в возрасте от 51 до 70 лет требуется около 200 мг кальция. Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется примерно на 300 мг больше кальция, чем среднему взрослому.

Молочные продукты, такие как молоко, содержат около 250 мг кальция на порцию. Однако многие люди могут не знать, что молочные продукты не являются единственным или лучшим источником кальция. В порции семян чиа весом 3,5 унции (1,7 г) содержится 631 мг кальция. В чашке жареного в масле миндаля содержится 457 мг кальция на порцию. В порции тофу содержится 516 мг кальция. Все эти продукты немолочного происхождения содержат больше кальция, чем порция молока.

Богатые кальцием рецепты, не содержащие молочных продуктов

Закуски — отличные продукты немолочного происхождения, богатые кальцием. Однако полноценное питание является более устойчивым источником для получения ежедневно необходимого количества кальция. Многие вкусные продукты немолочного происхождения в сочетаниях становятся богатым источником кальция. Следующие рецепты включают здоровые коктейли, салатные заправки, которыми можно полить богатые кальцием листовые овощи и полноценные блюда.

Восхитительный коктейль с ореховым маслом и бананами

Ингредиенты:

• 2 замороженных банана
• ½ чашки авокадо
• ¾ чашки орехового масла
• ¼ чашки кокосового молока
• ½ чашки миндального молока с ванилью
• 1 ст.л. какао-порошка
• ½ чашки льда

Инструкции:

1. Нарежьте замороженные бананы на четвертушки, а также вымойте авокадо и нарежьте на кусочки.
2. Поместите компоненты в блендер и смешивайте в течение одной минуты.
3. Добавьте в блендер оставшиеся ингредиенты.
4. Смешивайте содержимое блендера до получения однородной кремообразной массы.
5. Перелейте в высокий стакан и пейте с удовольствием.

Время приготовления — около 5 минут.

Рецепт вкусного зеленого супа

Ингредиенты:

• 2 ст.л. яблочного пюре
• 1 средняя луковица (мелко нарезать)
• 2½ чашки куриного бульона
• 1 маленький помидор (мелко нарезать)
• 3 чашки свежей кудрявой капусты
• 3 чашки свежей репы
• 3 чашки свежей листовой капусты
• 1 чашка консервированной белой фасоли, промытой и высушенной
• 1 чашка черной фасоли, промытой и высушенной
• 1 чашка сушеной кукурузы
• ½ ч.л. чесночного порошка
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. черного перца
• ½ чашки миндаля

Инструкции:

1. Поставьте большую кастрюлю на средний огонь и добавьте в нее нарезанный лук и куриный бульон.
2. Пассеруйте смесь в течение 10-15 минут, пока лук не станет мягким.
3. Добавьте в кастрюлю яблочное пюре, помидор, зелень, черную фасоль, белую фасоль, кукурузу, чеснок, соль и перец и готовьте на медленном огне в течение 30 минут.
4. Часто помешивайте, чтобы не пригорело.
5. Посыпьте готовый суп миндалем, подавайте на стол и ешьте с удовольствием.

Время подготовки составляет 15 минут, а время приготовления — 45 минут.

Вишнево-ягодный джем с семенами чиа

Ингредиенты:

• ½ чашки семян чиа
• 1 чашка воды
• 3 чашки замороженной малины
• ¾ чашки замороженной ежевики
• ¾ чашки замороженной черники
• 6 унций (170 г) замороженной клубники
• 1 чашка вишни без косточек
• 1½ чашки меда

Инструкции:

1. Замочите семена чиа в воде на 5-10 минут. Для добавления в смесь семена чиа должны иметь желеобразный вид.
2. Добавьте в кастрюлю ежевику, малину, клубнику, чернику, вишню и мед и нагрейте смесь на среднем огне.
3. Варите ягодно-медовую смесь в течение 20 минут, пока ягоды не станут мягкими.
4. Добавьте в смесь ягод желеобразные семена чиа и готовьте еще две минуты.
5. Снимите с огня и дайте остыть в течение 15 минут.
6. Намазывайте на гренки или крекеры и получайте удовольствие.
7. Когда джем не используется, храните его в стеклянной банке.

Время подготовки составляет 20 минут, а время приготовления — 25 минут.

Рецепт горчично-лимонной приправы

Ингредиенты:

• 2 лимона
• 1¼ ч.л. измельченного чеснока
• 1 ч.л. лука, нарезанного кубиками
• 1 ч.л. сырого масла кешью
• 1 ч.л. сырого миндального масла
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. перца
• 3 ч.л. горчицы
• 2 ч.л. петрушки (свежей или сушеной)

Инструкции:

1. Смешайте сок двух лимонов с чесноком, луком, солью, перцем, горчицей, петрушкой, маслом кешью и миндальным маслом в маленькой стеклянной миске.
2. Смешайте ингредиенты вместе до полного перемешивания.
3. Подавайте с гарниром или приправьте любимый салат.

Время приготовления — 5 минут.

Рецепт тофу с овощами в арахисовом соусе

Ингредиенты:

• 1 ч.л. арахисового масла
• 2 ч.л. семян подсолнечника
• 1 фунт (450 г) свежей зеленой фасоли (промыть и почистить)
• 2 ч.л. меда
• 2 ч.л. устричного соуса
• 2 зубчика чеснока (тщательно измельчить)
• 1 маленькая луковица (мелко нарезать)
• 1 головка брокколи (мелко нарезать)
• 1 баночка жареного красного перца
• 5 штук грибов (нарезать тонкими ломтиками)
• 1 фунт (450 г) твердого тофу (нарезать кубиками)
• ¾ чашки арахисового масла
• ¾ чашки горячей воды
• 2 ч.л. уксуса
• 1½ ч.л. мелассы
• Щепотка кайенского перца

Инструкции:

1. Поместите арахисовое масло в большой суповой кастрюле на умеренно сильный огонь. Поместите зубчики чеснока, уксус и устричный соус в сковородку и готовьте в течение 15 минут.
2. Добавьте в сковородку зеленую фасоль и горячую воду и готовьте смесь в течение 10 минут или пока фасоль не станет мягкой.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты — арахисовое масло, жареный красный перец, лук, семена подсолнечника, брокколи, кайенский перец, мелассу и мед — в сковородку.
4. Оставьте сковороду на огне примерно на 10 минут.
5. В последнюю очередь добавьте нарезанный тофу и готовьте еще 20 минут.
6. Ешьте с удовольствием!

Время подготовки составляет 25 минут, а время приготовления — 55 минут.

Рецепт филе лосося с апельсинами

Ингредиенты:

• 2 апельсина, нарезанные кружочками
• 1 луковица, нарезанная тонкой соломкой
• 2 ч.л. оливкового масла
• 6–7 унций (170-200 г) филе лосося
• 1 ст.л. лимонного перца
• 2 ч.л. чесночного порошка
• 1 ст.л. сушеной петрушки
• 1 чашка апельсинового сока
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ст.л. меда
• 1 ст.л. мелассы
• ¼ ч.л. черного перца
• ¼ ч.л. соли

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту (200 градусов по Цельсию).
2. Добавьте перец, лимон, сушеную петрушку, соль, черный перец и чесночный порошок в маленькую миску. Разложите ломтики апельсинов на дне стеклянной формы для выпечки, достаточно большой, чтобы вместить филе лосося. Затем поверх слоя апельсинов поместите нарезанный лук и добавьте чесночный порошок. Сверху посыпьте смесью трав с небольшим количеством оливкового масла.
3. Поместите блюдо в нагретую духовку и запекайте в течение 30 минут или пока апельсины и лук не станут мягкими. Извлеките форму из духовки.. Затем разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту (230 градусов по Цельсию).
4. Отодвиньте лук и ломтики апельсина к внешнему краю формы для выпечки и поместите филе лосося в центр формы. Приправьте оставшейся половиной смеси трав. Взбейте вместе апельсиновый сок, лимонный сок и мед в маленькой миске. Равномерно распределите поверх лосося. Сделайте подушку для филе лосося сверху и в центре из смеси апельсинов и лука. Распределите оставшуюся травяную приправу поверх филе лосося. Добавьте мед, лимонный сок и апельсиновый сок в чашку и хорошенько перемешайте ингредиенты.
5. Полейте смесью филе лосося.
6. Верните форму обратно в духовку на 15-20 минут или пока лосось не станет мягким.
7. Поместите лосось на сервировочное блюдо и уберите апельсины.
8. Дополнительно нарежьте небольшое количество апельсинов и поместите по бокам приготовленного лосося.
9. Ешьте с удовольствием!

Примечание: при нарезке апельсинов на кружочки важно использовать нож с острым лезвием. В одной руке крепко держите плод, захватив его пальцами. Широко разведите суставы пальцев, чтобы не порезаться.

Время подготовки составляет 20 минут, а время приготовления — 45 минут.