Мазмұн
Мазмұн
Неге мен үнемі шаршадым? Бұл мен үнемі еститін сұрақ, “Мен қалай салмақ жоғалтамын?” - әсіресе орта жастағы әйелдерден. Көптеген өмір салты мен медициналық мәселелер шаршауды тудыруы мүмкін болғанымен, сіз проблемаларды түзетіп, өмірлік және қайтадан қуатты сезіну үшін шешімдерді таба аласыз.
Шаршауды кері қайтару және таусылғаннан суперзарядқа өту шешімі екі еселенеді. Алдымен шаршауыңызға не себеп болатынын анықтаңыз. Екіншіден, сізді шаршататын нәрсені шешу үшін әрекет жасаңыз. Сізге дәрігермен сөйлесу, ұйқыны жақсарту, мазасыздықты төмендету, стрессті басқару, көбірек жаттығу жасау, ылғалдану, алкогольді аз ішу, жақсы тамақтану немесе қосымша режимді ауыстыру қажет болуы мүмкін.
Біздің кеше жасалатын әбігершілік мәдениетімізде, онда әрекет пен жетістікке жету демалыстан басымдық беріледі, шаршау көптеген адамдар үшін жиі кездесетін мәселе болып табылады. BMJ Public Health журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, 45 пен 86 жас аралығындағы адамдардың 20% -дан астамында шаршау бар. Басқа зерттеушілер ересектердің шамамен 25% -ы екі апта немесе одан да көп уақытқа созылатын шаршауды сезінеді деп есептейді. Мәселені қиындату үшін шаршағанына шағымданатын пациенттердің шамамен 60% -ында шаршаудың белгілі медициналық себебі жоқ.
Менопауза салмағының өсуі мен депрессия сияқты, шаршау әсіресе орта жаста жиі кездеседі. Бір зерттеу 51 жастан асқан ересектердің үштен біріне жуығы шаршауды сезінетінін көрсетті. Психосоматикалық акушерлік және гинекология журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, шаршау менопауза кезіндегі ең көп таралған симптом болып табылады, одан кейін ұйқысыздық, тітіркену, жүрек қағуы және депрессия пайда болады.
Жақсы диагностикалық құралдар қажет болғанымен, әлем халқының шамамен 1% -ында созылмалы шаршау синдромы (CFS) бар деп есептеледі. Әйелдерде ерлерге қарағанда әлдеқайда жиі кездесетін шатастыратын, әлсірететін ауру, CFS алты айдан астам уақытқа созылатын және тыныштықпен кетпейтін шаршаумен сипатталады. Синдром мидың тұманынан және бас ауруынан бастап бұлшықет пен буын ауырсынуына дейін көптеген басқа белгілермен қатар жүруі мүмкін.
Шаршаудың физикалық, психикалық және эмоционалдық өлшемдері бар. Бірнеше медициналық жағдайлар шаршауды тудыруы мүмкін, соның ішінде ұйқының бұзылуы, қалқанша безінің проблемалары, анемия, жүрек аурулары, қант диабеті және психикалық денсаулықтың нашарлауы. Нашар ұйқы, отырықшы өмір салты, дұрыс емес диета немесе тым аз калория да шаршаудың негізі болуы мүмкін.
18-ден 64 жасқа дейінгі ересектерге әр түнде жеті-тоғыз сағат ұйқы қажет. Мазасыз, американдықтардың 35% -дан астамы қажетті мөлшерден аз алатындарын айтады, ал жартысы күндіз аптасына үш-жеті рет ұйқысыз сезінетінін айтады. Ұйқының жеткіліксіздігі сізді шаршап қана қоймайды, сонымен қатар апат болу, салмақ жинау және қант диабеті немесе жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы аурудың даму қаупін арттырады.
Төменде ұйқының сапасы мен санын жақсарту үшін жасай алатын көптеген нәрселердің кейбірі берілген:
Ұйықтауда қиындық тудырасыз ба? Кейбір қоспалар сізге демалуға және құлап қалуға немесе ұйықтап қалуға көмектеседі. Жақсы таңдауларға мелатонин, магнийжәне валериан тамырыкіреді.
Қараңғылыққа жауап ретінде денеңіз жасайтын гормон, зерттеулер мелатонин сізге ұйықтауға көмектесетінін көрсетеді. Зерттеулер көрсеткендей, ағзадағы ең мол төртінші минерал магнийді жеткіліксіз алу бірнеше медициналық жағдайларға, соның ішінде ұйқысыздыққа, ПМС және гипертонияға ықпал етуі мүмкін. Ұйқыға арналған валерианға жүйелі шолу мен мета-талдау тамыр жанама әсерлер тудырмай ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін деген қорытындыға келді.
Жастығыңызға лаванда эфир майының бірнеше тамшысын қою да жақсы түнгі демалысқа көмектесуі мүмкін. Ұйқысыздыққа шалдыққан колледж студенттерінің бір зерттеуінде лаванда эфир майын жұтумен бірге ұйқының жақсы гигиенасы ұйқының сапасын тек ұйқы гигиенасына қарағанда жақсартқанын анықтады.
Егер сіз әлі де ұйқыда қиындықтарға тап болсаңыз, ұйқы апноэ және тынышсыз аяқ синдромы (RLS) сияқты ұйқының бұзылуын болдырмау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ұйқы апноэ - түні бойы тыныс алу қысқа тоқтайтын қауіпті, кең таралған жағдай. RLS - бұл сіздің аяқтарыңызда жағымсыз сезім тудыратын, әсіресе түнде ұйқыны қиындататын неврологиялық бұзылыс.
Егер сіз үнемі шаршап жатсаңыз және ол жеткілікті ұйқы мен демалудан кетпесе, қалқанша безін дұрыс жұмыс істейтініне көз жеткізу үшін тексергіңіз келуі мүмкін.
Гипотиреоз (қалқанша безінің белсенділігі төмен) және гипертиреоз (қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі) шаршауды тудыруы мүмкін. Гипотиреозбен метаболизм баяулайды, бұл сізді летаргиялық сезінеді. Гипотиреоздың басқа жиі кездесетін белгілеріне салмақ жоғалту қиындығы, бұлшықет ауруы және суыққа сезімталдық жатады. Керісінше, гипертиреоз кезінде сіздің денеңіз жылдамдайды, бұл сізді шаршап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Гипертиреоз белгілеріне көңіл-күйдің өзгеруі, мазасыздық немесе нервоздық және ыстыққа сезімталдық жатады.
Қалқанша безінің аурулары әдетте дәрі-дәрмектермен емделеді. Диеталық өзгерістер, әсіресе тұтас тағамдық, глютенсіз диетада жүру, гипотиреозға да, гипертиреозға да көмектесуі мүмкін. Диетаның бұл түрі қабынуды азайтады. Ол сондай-ақ аутоиммунды ауруы Хашимото тиреоидиті кезіндегідей, қалқанша безге шабуыл жасайтын қалқанша безіне шабуыл жасайтын қалқанша безінің антиденелерінің өндірісін бәсеңдетуі мүмкін.
Глютенсіз тамақтану оңай. Бидайдан жасалған кәдімгі өнімдерді глютенсіз өнімдермен алмастырыңыз. Глютенсіз паста, глютенсіз крекер, тіпті глютенсіз ұн мен нан бар.
Егер сізде қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі диагнозы қойылса, қоспалар қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. L-карнитин аминқышқылы және селен минералы гипертиреоздың ең көп таралған себебі Грейвс ауруымен байланысты симптомдарды азайтатыны көрсетілген.
Анемия сізде сау эритроциттер жеткіліксіз болған кезде пайда болады. Эритроциттер маталарыңызға оттегін әкеледі және өкпеңізге көмірқышқыл газын шығарады. Сонымен, сау эритроциттердің жетіспеушілігі сізді шаршап, күйзеліске әкелуі мүмкін. Көбінесе диагноз қойылмаған анемия бас ауруы, бас айналу, жиі суық сезіну және ентігу сияқты басқа белгілермен бірге шаршауды тудыруы мүмкін.
Американдықтардың шамамен 6% -ына әсер ететін ең көп таралған қан бұзылуы, анемия, шамадан тыс қан кетуден, белгілі бір дәрі-дәрмектерге және темірдің, В12 витаминініңнемесе фолий қышқылының төмен деңгейіне байланысты болуы мүмкін. Анемия етеккір жасайтын немесе жүкті адамдарда, жас балаларда және бүйрек аурулары сияқты белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдарда жиі кездеседі.
Анемия сіздің шаршауыңызды тудырады деп ойлайсыз ба? Дәрігеріңізбен сөйлесіп, толық қан санын (CBC) жасаңыз. Егер сізде анемия диагнозы қойылса, ол себеп пен емдеуді анықтау үшін көбірек тестілеу жасай алады.
Шаршау - рецепт бойынша және рецептсіз дәрі-дәрмектердің ең көп таралған жанама әсерлерінің бірі. Жоғары қан қысымы, депрессия (әсіресе трициклдік), мазасыздық, аллергия (әсіресе антигистаминдер), эпилепсия және мазасыздық үшін кейбір дәрі-дәрмектер сізді шаршауға мәжбүр етуі мүмкін. Бұлшықет босаңсытқыштары мен кейбір ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектер де проблемалы болуы мүмкін
Егер олар сіздің шаршауыңызды тудырады деп күдіктенсеңіз, дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз. Оның орнына дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар дозаны түзетуі мүмкін, ұйықтар алдында дәрі қабылдауды немесе басқасын ұсынуы мүмкін.
Сіздің денеңіз сіз жейтін тағамдардан энергия шығарады, сондықтан сіз не, қанша, қашан және қаншалықты жиі жегеніңіз сіздің шаршағаныңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Шаршаудың негізгі тағамдық себептерінің бірі - сіздің денеңізге қажет болғаннан аз калория жеу. Бұл төмен калориялы диеталарда үлкен мәселе. Сіз салмақ жоғалту үшін калорияларды қатаң шектеу арқылы дұрыс жұмыс істеп жатқаныңызға сенуіңіз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз сізге ашығу қаупі бар деп ойлайды. Сіздің денеңіз тәбетті арттырады және сізді тірі сақтау үшін метаболизмді баяулатады, бұл сізді шаршап, аш сезінеді.
Тиісті калориялар болмаса, қандағы глюкоза деңгейі төмендейді, нәтижесінде шаршау және тәттілер мен кофеинге деген құштарлық пайда болады. Кофе мен печенье ішкеннен кейін сіз өзіңізді уақытша қуаттандыра алсаңыз да, лифт пен қандағы қанттың жоғарылауы әдетте қайтадан шаршағаныңызды қалдыратын тағы бір батып кетеді.
Дұрыс тамақтануды тұтыну - салмақ жоғалтудың және қуатты сезінудің ең жақсы ұзақ мерзімді стратегиясы. Бұл жоғары талшықты, тұтас тағамдарды өсімдік негізіндегі диетаны жеуді және шамадан тыс өңделген тағамдардан аулақ болуды білдіреді. Жанармай ұстау және қандағы қант деңгейін тұрақтандыру үшін күні бойы бірнеше кішкене тамақ ішіңіз. Жемістер мен көкөністердің кем дегенде бес порциясын, көптеген майсыз ақуыздарды, баяу қорытылатын күрделі көмірсуларды, аз мөлшерде жаңғақтар мен тұқымдарды және пайдалы майларды мақсат етіңіз.
Күніңізді жасыл , жидектерден және ақуыз ұнтағынан жасалған пайдалы, ақуызы жоғары смузиден, бір унция жаңғақ немесе жұмыртқа, тұтас дәнді тосттар және жемістер қосылған майсыз сүт қосылған сұлы майы ыдысынан бастаңыз.
Түскі асқа консервіленген ноқат немесе лосось қосылған үлкен салат ішіңіз. Немесе өскіндер мен авокадо қосылған тунец немесе күркетауық тұтас бидай орамасын алыңыз.
Бір унция бадам кейбір кептірілген жемістермен, жаңғақ майы бар кесілген алманемесе тағамға мейіз қосылған қарапайым грек йогуртымен рахаттаныңыз. Күрделі көмірсулардың, ақуыздың және майдың үйлесімі сізді қанағаттандырады, сондықтан сіз қантты тағамдар үшін сауда автоматына немесе демалыс залына баруға азғырылмайсыз.
Кешкі асқа табақтың жартысын көкөністермен, ал қалған төрттен екісін майсыз ақуыз бен күрделі көмірсулармен толтырыңыз. Мысалы, тофу-көкөністерді киноа үстіне қуырыңыз немесе песто тауық еті мен тұтас бидай немесе ноқат ротини қосылған көкөністерді пісіріңіз.
Көп су ішуді ұмытпаңыз. Сусыздандыру сіздің денеңіздің жеткілікті энергия өндіруін қиындатуы мүмкін. Дене салмағының жартысына жуығын фунтпен унция суда тұтынуды мақсат етіңіз. Мысалы, егер сіз салмағы 150 фунт болса, күніне шамамен 75 унция су атыңыз. Түрлі-түсті су бөтелкесін сатып алыңыз және күн бойы су ішуді еске салу үшін сағат сайын таймер орнатыңыз.
Отырықшы өмір салты шаршауға да ықпал етуі мүмкін, сондықтан үнемі жаттығу жасап, күніңізге көбірек қозғалыс енгізіңіз. Тұрақты жаттығулар жасушалық өзгерістерді тудырады, соның ішінде азық-түлік пен оттегіден энергия шығаратын митохондриялық-шағын жасушалық құрылымдардың құрылуын тудырады. Жаттығу стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Сондай-ақ, тұрған үстелді қолданғыңыз келуі мүмкін және қысқа серуендеу үзілістерін жасағыңыз келуі мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, тұрған үстелді пайдаланған адамдар ұйқысыздық пен арқа жайсыздығы аз сезілгенін анықтады. BMJ Public Health журналында жарияланған тағы бір зерттеу жұмыс күні бойы жеңіл серуендеу үзілістері шаршауды тиімді төмендетуі мүмкін деген қорытындыға келді.
Дұрыс тамақтануды алмастырмаса да, кейбір қоспалар шаршауды азайтуға көмектеседі. Жақсы мультивитаминді минералды кешен сіз жеген тағамды энергияға айналдыру үшін денеңіздің барлық қажеттілігін қамтамасыз етуге көмектеседі. Егер физикалық немесе психикалық сарқылу сіздің шаршауыңызға ықпал етсе, Rhodiola rosea және ashwagandha сияқты адаптогендер стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектесуі мүмкін. Сіз сондай-ақ Q10коферментінен пайда көруіңіз мүмкін, ол сіздің барлық жасушаларыңызға энергия өндіру үшін қажет.
Шаршау жиі кездеседі. Бірақ сіз шаршағаныңыздың себептерін анықтап, диеталық және өмір салтын өзгерту арқылы шаршауыңызды шеше аласыз және өзіңізді қуаттандыра аласыз.
Шаршауды тудыруы және диета, қозғалыс және ұйқы бойынша жұмыс істеуі мүмкін медициналық жағдайларды жоққа шығарғаннан кейін, жұмыс пен өмірдің теңгерімін тексеріңіз. Сізді жарықтандыратын және қуаттандыратын нәрселерді көбірек жасаңыз, ал сізді ағызатын нәрселерді аз жасаңыз.
Соңында, шыдамды болыңыз. Сізді шаршаған нәрсені анықтау және мәселелерді шешу үшін қадамдар жасау үшін уақыт қажет.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
