Кортизол: функция, белгілер, + деңгейлерді қалай теңестіруге болады

Кортизол не істейді?

Біздің денеміздің стресске жауап берудің негізгі тәсілдерінің бірі - бүйрек үсті бездерінен кортизолды шығару. Бұл гормон күрес немесе ұшу реакциясының бөлігі болып табылады, бізге қауіптен аулақ болуға көмектеседі. Кортизол энергия мен қан ағымын ас қорытудан, иммундық функциядан және емдеуден қауіптен құтылу үшін пайдалы функцияларға бағыттайды. Кортизол қандағы қант деңгейін және қан қысымын көтереді және бізді сергек ұстау үшін стимулятор ретінде әрекет етеді. Бір қызығы, кортизол жадымызды төмендетеді, сондықтан стресстік оқиғаларды оңай ұмыта аламыз.

Жоғары кортизолдың белгілері

Кортизол деңгейі ұзақ уақыт бойы тым жоғары болған кезде ол депрессия мен ұйқысыздыққа, мазасыздыққа, жедел қартаюға және қант диабеті, жүрек аурулары, остеопороз және Альцгеймер ауруы сияқты созылмалы дегенеративті аурулардың дамуына әкеледі. 

Кортизол бет

Кортизолдың жоғары деңгейі салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, әсіресе бетте, іште және жоғарғы арқада. Артық кортизолмен байланысты дөңгеленген ай тәрізді бет жақында “кортизол беті” деп аталады.

Төмен кортизолдың белгілері

Кортизолдың төмендігі көбінесе бүйрек үсті бездерінің тұрақты стресске немесе преднизон сияқты кортикостероидты препараттарды ұзақ уақыт қолдануға байланысты “таусылуынан” туындайды. Төмен кортизол энергия деңгейінің төмендігімен байланысты, созылмалы шаршау немесе толық сарқылу “стрессті” сезінуге шағымдануы мүмкін. Кортизол деңгейі төмен адамдар әдетте аллергия мен инфекцияға төзімділігі төмендейді және қабынуға бейім болады.  бүйрек үсті безін қолдаутуралы көбірек біліңіз.

Кортизолдың көптеген артықшылықтары бар екенін есте ұстаған жөн. Бұл маңызды гормон және дұрыс тепе-теңдікті сақтау маңызды болып табылады. Тым аз да, тым көп де зиянды болуы мүмкін. 

Кортизолдың жоғары деңгейінің себептері

Кортизолдың жоғары деңгейі көбінесе созылмалы стресс, сапалы ұйқының жеткіліксіздігі және қандағы қантты бақылаудың нашар салдарынан бүйрек үсті бездері кортизол гормонын артық шығарған кезде пайда болады. 

Кушинг синдромы деп аталатын медициналық жағдай да бар, онда кортизол деңгейі ұзақ уақыт бойы преднизон сияқты кортикостероидты дәрі-дәрмектерді шамадан тыс қолдануға немесе гипофиздегі немесе басқа жерлерде ісіктерге байланысты болуы мүмкін, бұл бүйрек үсті безінің көп кортизол шығаруына және босатуына себеп болады.

Кортизолдың жоғары деңгейі әдетте зертханалық әдістер арқылы диагноз қойылады, соның ішінде қан, зәр немесе кортизол деңгейін сілекей өлшеу. Егер сіз кортизол деңгейінің жоғары деңгейіне күдіктенсеңіз, нақты диагноз қою үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Кортизол деңгейін қалай теңестіруге болады

Кортизолдың қалыпты деңгейі табиғи 24 сағаттық циклге сәйкес келеді. Деңгейлер кешкі ұйқы кезеңінде ең төмен және түні бойы көтеріледі. Кортизол - бұл биологиялық оятқыш. Шың деңгейі оянғаннан кейін шамамен 30 минуттан кейін пайда болады. 

Кортизол деңгейі күн өткен сайын төмендеуі керек, бұл ақыл-ойды өшіруге және ұйқыға мүмкіндік береді. Дегенмен, стресс және басқа да триггерлер кортизолдың бөлінуіне және кортизол деңгейін реттеуші бақылаудың жоғалуына әкелуі мүмкін. Тепе-теңдікті қалпына келтірудің кілті осы триггерлерді жоюды қамтиды.¹

Созылмалы стресс және диеталық факторлар кортизолдың шығарылуының ең көп таралған триггерлері болғандықтан, қалыпты кортизол балансын қолдаудың ең маңызды қадамы стресстің әсерін азайтуға және метаболикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетін өмір салтын, диетаны және қосымша шараларды қамтитын стрессті басқарудың тиімді стратегиясын құру болып табылады. 

Өмір салтын ұсыныстар

Стрессті басқарудағы негізгі өмір салты құралдары тұрақты физикалық жаттығулар және сапалы ұйқы, терең тыныс алу жаттығулары, медитация және дұға сияқты ақыл мен денені тыныштандыру шаралары болып табылады. Бұл әдістер стресс реакциясының дәл қарама-қайшылығын тудыратын “релаксация реакциясы” деп аталатын нәрсені алға тартады. Стрессті бұзатын өмір салты темекі шегу (соның ішінде вапинг), алкогольді немесе есірткіні теріс пайдалану және басқа да зиянды әдеттерден аулақ болу керек.^2-4 

Диеталық ойлар

Диета сонымен қатар стрессті азайту және кортизолды теңестірудің маңызды стратегиясы болып табылады. Ең маңызды диеталық аспект - қандағы қант деңгейін бақылау үшін тамақтану және қолдау үшін табиғи өнімдерді пайдалану. Қандағы қант деңгейі жоғары өзгермелі болған кезде адам қандағы қант төсенішінде болады. Қандағы қант тез төмендеген сайын, бұл құлдырауға қарсы тұру үшін кортизолдың көбеюіне әкеледі. 

Қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мен алқаптарының алдын алу тазартылған қант пен көмірсуларды шамадан тыс тұтынудан аулақ болатын денсаулықты нығайтатын диетадан басталады. Атап айтқанда, қанты жоғары сусындар, десерттер және ақ нан, макарон, кондитерлік өнімдер және чипс сияқты тазартылған көмірсулар.⁵ 

Сондай-ақ, түнде кеш тамақтанудан аулақ болу маңызды, өйткені бұл әдет дененің тәуліктік ырғағын бұзып, кортизолдың шиеленуіне әкелуі мүмкін.⁶

Қандағы қантты қолдау қоспалары

Диетаның өзі пайдалы болуы мүмкін, бірақ толықтырулар қандағы қантты бақылаудың нашар жағдайларында қосымша пайда әкелуі мүмкін. Көптеген таңдау бар, бірақ қандағы қантты бақылауды жақсартуда екі табиғи өнім ерекшеленеді: жоғары тұтқыр диеталық талшық және берберин.

Диеталық талшықтардың әртүрлі түрлері әртүрлі әрекеттерге ие. Қандағы қантты бақылауға ең пайдалы әсер ететін талшықтың түрі суда еритін, өте тұтқыр түрі болып табылады. Талшықтың бұл түрі көмірсулардың қорытылуын және сіңуін баяулатады, осылайша қандағы қанттың тез көтерілуіне жол бермейді. Әсіресе суда еритін талшықтың жақсы диеталық көздері - бұршақ, бұршақ, басқа бұршақ, сұлы кебегі, жаңғақтар, тұқымдар, алмұрт, алма және көкөністердің көпшілігі. 

Қандағы қантты бақылауы немесе салмақ мәселелері бар адамдар үшін барлық тамақтану кезінде өте тұтқыр еритін талшық қоспасымен толықтыру өте маңызды. Мысалдарға псиллий, пектин, гуар сағызы және полигликоплекс (PGX®) жатады. Осы жақсы зерттелген талшықты қоспалардың ішінен PGX® ең алдымен қандағы қант деңгейінің тамақтан кейінгі жоғарылауын төмендету және инсулинге сезімталдықты жақсарту арқылы қандағы қант төсенішін тегістеуге жақсы әсер етеді.^7,8

Қандағы қантты қолдаудың басқа маңызды мәселесі - бөріқарақат қабығынан алынған алкалоид берберин. Берберин метаболикалық денсаулыққа көмек болып табылады, ол тамақтанар алдында 500 мг мөлшерде берілгенде адамның қос соқыр клиникалық зерттеулерінде қандағы қантты бақылауға айтарлықтай оң әсер беретіні көрсетілген.⁹ Берберин фитосомасын қарастырайық, жақсы сіңу және клиникалық нәтижелер үшін оны фосфолипидтік матрицада байланыстыру арқылы түзілген берберин.¹⁰

Стрессті басқару қоспалары

Стрессті басқаруға көмектесетін үш маңызды қосымша мәселе - В дәрумендері, омега-3 май қышқылдары үшін шоғырланған балық майы қоспалары және магний. 

 В дәрумендеріүшін бірнеше дәруменді-минералды формуланы немесе В дәрумендерінің белсенді формаларын қамтамасыз ететін белгілі бір В кешені қоспасын қолдануды қарастырыңыз (мысалы, фолий қышқылының орнына 5-метилтетрагидрофолат, цианокобаламин немесе гидроксокобаламин орнына метилкобаламин және т.б.). В дәруменінің жоғары деңгейі көңіл-күйдің жақсаруымен және стресс сезімінің төмендеуімен байланысты.¹¹

Құрамында ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары EPA және DHA бар балық майлары миға стрессті жақсырақ басқаруға көмектеседі. Күнделікті шамамен 1000 мг EPA+DHA біріктірілген мөлшерін қабылдаңыз.^12-14

Магний айтарлықтай тыныштандыратын әсер етеді.^15,16 Мүмкін, түнде жақсы ұйықтау және стрессті жақсырақ шешу үшін ең жақсы әдеттердің бірі - түнде 350 - 500 мг магний қабылдау. Магний цитраты, малат немесе бис-глицинат сияқты оңай сіңетін формаларды қамтамасыз ететін ұнтақ сусын нұсқаларын қарастырыңыз.

Адаптогендер

 адаптоген - стресске бейімделуге (жеңуге), сондай-ақ өміршеңдікті қалпына келтіруге, энергия сезімін арттыруға және психикалық және физикалық өнімділікті жақсартуға көмектесетін ботаникалық медицина. 

Ең маңызды адаптогендер - қытай немесе корей женьшень (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea) және ашваганда (Withania somnifera). Бұл өсімдіктердің барлығы кортизол балансын және бүйрек үсті безінің жұмысын жақсартуға пайдалы әсер етеді және стресске төзімділікті арттырады.¹⁷ 

Адаптоген ретіндегі тағы бір қарастыру - қара тұқым майы (BSO). Адамдарға жасалған қос соқыр клиникалық сынақ кортизол деңгейін төмендетуге басқа адаптогендерге қарағанда одан да үлкен әсер етті. Субъектілер күніне 500 мг плацебо немесе 3% тимохинонмен және 2% артық емес бос май қышқылдарымен стандартталған BSO тимокинді қабылдады. Нәтижелер көрсеткендей, Thymoquin жоғарғы тыныс алу жолдарының шағымдарын айтарлықтай төмендетіп, жалпы әл-ауқатын жақсартты. Бұл артықшылықтар плацебомен салыстырғанда топта байқалған кортизолдың айтарлықтай төмендеуіне байланысты болуы мүмкін. Тимокин қоспасымен сілекейдегі кортизол деңгейі 44% -ға төмендеді.¹⁸

Адамдардың қос соқыр клиникалық зерттеулерінен алынған BSO қоспаларына үлкен ғылыми қолдау бар, бұл метаболикалық денсаулықты қолдауға, салмақты басқаруға және қандағы қантты бақылауға, сондай-ақ стрессті жоюға және иммунитетті қолдауға көптеген оң әсерлер тудыратынын көрсетеді. Ол бұл артықшылықтарды бірнеше механизмдер арқылы шығарады, соның ішінде GLP-1 секрециясын көтеру және энергия өндірісі мен метаболизмді реттейтін негізгі фермент AMP-киназаны белсендіру арқылы инсулиннің әрекетін күшейтеді.^19,20

Жағдайлық стресске арналған GABA

Адамға арналған егжей-тегжейлі клиникалық зерттеулер PharmaGaba, мидың химиялық затының табиғи түрі GABA (гамма-аминомай қышқылы) сынақ қабылдау немесе аспалы көпір арқылы каньонды жаяу кесіп өту сияқты жағдайлық стресстен туындайтын кортизол деңгейін төмендететінін көрсетеді. PharmaGaba мидың энергиясы мен функциясының жақсаруына, сондай-ақ тыныштық сезіміне және ұйқы сапасының жақсаруына ықпал етуде басқа әсерлерді көрсетті. Әдеттегі доза осы артықшылықтарды алу үшін 200 мг құрайды және оны күніне үш ретке дейін қабылдауға болады.^21,22

Әдебиеттер:

1. Джонс С, Гвенин С. Кортизол деңгейінің дисрегуляциясы және оның таралуы - бұл табиғаттың оятқышы ма? Физиол республикасы 2021 қаңтар; 8 (24): e14644.
2. Мойерс С.А., Хаггер М.С. Физикалық белсенділік және кортизолды реттеу: мета-талдау. Биол Психоль. 2023 сәуір; 179:108548. 
3. Сивакумаран К, Ритонжа Дж.А., Палмер Н және т.б. Ұйқының бұзылуының денсаулыққа қолайсыз нәтижелердің дамуына байланысты биомаркерлерге әсері: Адам әдебиетіне жүйелі шолу. J Sleep Res. 2023 маусым; 32 (3): e13775. 
4. Ядав Р.К., Маган Д, Мехта Н және т.б. Стресс пен қабынуды азайтудағы қысқа мерзімді йогаға негізделген өмір салтына араласудың тиімділігі: алдын-ала нәтижелер. Дж Алтерн комплемент мед. 2012 шілде; 18 (7): 662-7. 
5. Лопес-Цеперо А, Розал М.К., Фрисард С, Тұлға С, Оккен I, Таккер К.Л. Гликемиялық жүктемедегі өзгерістер Пуэрто-Рико әйелдеріндегі аллостатикалық жүктеменің бастапқы стресс маркерлерінің кішігірім өзгерістерімен оң байланысты. Дж Нутр. 2020 ж. 1 наурыз; 150 (3): 54—559. 
6. Учар С, Озгёцер Т, Йылдыз С. Дені сау жас еркектерде жеңіл немесе баяу сіңетін тағамдарды түнде тамақтанудың ұйқыға, гипоталамо-гипофиз-бүйрек үсті өсіне және вегетативті жүйке жүйесіне әсері. Стресстік денсаулық. 2021 қазан; 37 (4): 640-649
7. Брэнд-Миллер Ж.Ц., Аткинсон Ф.С., Гахлер Р.Ж., т.б. Жаңа функционалды талшық PGX-нің жедел және кешіктірілген постпрандиальды гликемияға әсері. Eur J Clin Nutr 2010 желтоқсан; 64 (12): 1488-93.
8. Лион М.Р., Рейхерт Р.Г. Жаңа тұтқыр полисахаридтің өмір салтының өзгеруімен бірге қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға және артық салмақ пен семіздік ересектерде байланысты қауіп факторларына әсері: бақылау ретроспективті клиникалық бағдарламасының талдауы. Алтерн Мед Рев. 2010 сәуір; 15 (1): 68-75.
9. Ронданелли М, Гаспарри С, Петранголини Г және т.б. Берберин фосфолипиді ораза тұсындағы қан глюкозасы (IFG) бұзылған артық салмақты субъектілердің гликемиялық профиліне оң әсер етеді: рандомизацияланған қос соқыр плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 шілде; 27 (14): 6718-6727. 
10. Сезарон М.Р., Ху С, Белкаро Г және т.б. Ерте атеросклероздың асимптоматикалық алдын алуда Берберин ПЛ-мен шекаралық гиперлипидемия профилактикалық басқару. Минерва гастроэнтерол (Торино). 2023 ж. 19 қазан.
11. Боргес-Виейра Дж.Г., Кардосо CKS. Депрессиялық және мазасыздық бұзылуларын жақсартудағы В дәрумендері мен Д витамині терапиясының тиімділігі: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу. Нутр нейроски. 2023 наурыз; 26 (3): 187-207. 
12. Ляо Ю, Си Б, Чжан Х, Хе К, Гуо Л, Субраманиепиллай М, Фан Б, Лу С, Макинтайр Р.С. Депрессиядағы омега-3 PUFA тиімділігі: мета-талдау. Трансл психиатрия. 2019 5 тамыз; 9 (1): 190.
13. Су К.П., Ценг П.Т., Лин П.И. т.б. Мазасыздық белгілерінің ауырлығының өзгеруімен Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын қолдану қауымдастығы. Жүйелі шолу және мета-талдау. JAMA желісі ашық. 2018; 1 (5): e182327.
14. Картер Ж.Р., Шварц С.Е., Ян Х, Джойнер М.Дж. Балық майы және адамдардағы психикалық стресске нейроваскулярлық реактивтілік. Am J Физиол Регуль Интегр Комп Физиол. 2013 жыл 1 сәуір; 304 (7) :R523-30.
15. Фиорентини Д, Каппадон С, Фарругия Г, Прата С. Магний: оның жетіспеушілігіне байланысты аурулардың биохимиясы, тамақтануы, анықталуы және әлеуметтік әсері. Қоректік заттар. 2021 ж. 30 наурыз; 13 (4): 1136. 
16. Бойл Н.Б., Лоутон С, Дий Л. Магний қоспасының субъективті мазасыздық пен стресске әсері - жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2017 жыл 26 сәуір; 9 (5): 429. 
17. Тодорова В, Иванов К, Делаттр С, Нальбантова В, Карчева-Бахчеванска Д, Иванова С. Өсімдіктер адаптогендері - тарихы және болашақ перспективалары. Қоректік заттар. 2021 ж. 20 тамыз; 13 (8): 2861.
18. Талботт С.М., Талботт Дж.А. Тимокин қара зире тұқымы майының жоғарғы тыныс алу жолдарының шағымдары мен психологиялық көңіл-күй жағдайының табиғи иммундық модуляторы ретінде әсері. Азық-түлік ғылымдары Нутр Ресс. 2022; 5 (1): 1-6.
19. Феризи Р, Рамадан М.Ф., Макхуни К. Қара тұқымдар (Nigella sativa) Медициналық қолдану және фармацевтикалық перспективалар. Дж Фарм биоаллиеленген ғылым. 2023 сәуір-маусым; 15 (2): 63-67.
20. Адам Ш., Әбу ИФ, Камал ДАМ, Фебриза А, Кашим МИАМ, Мохтар М.Х. Nigella sativa-ның семіздікке және онымен байланысты асқынуларға денсаулыққа әлеуетті пайдасына шолу. Өсімдіктер (Базель). 2023 8 қыркүйек; 12 (18): 3210. 
21. Гепсомали П, Грогер Ж.А., Нишихира Дж, Шолей А. Ауызша гамма-аминомай қышқылын (GABA) енгізудің адамдардағы стресс пен ұйқыға әсері: жүйелі шолу. Алдыңғы неврология. 2020; 14:923. 
22. Абдуа А.М., Хигашигучия С, Хория К және т.б. Адамдарда гамма-аминомай қышқылын (ГАМҚ) енгізудің релаксация және иммунитетті күшейту әсері. Биофакторлар 2006; 26:201-208