Мазмұн
Мазмұн
Көңіл-күйіңізді табиғи түрде көтерудің көптеген жолдары бар, жаттығудан бастап журналға дейін медитацияға дейін. Бірақ сіздің диетаңыз, нақтырақ айтқанда, ақуызды қабылдау сіздің көңіл-күйіңізге де әсер ететінін білесіз бе?
Сіз жейтін ақуыз сіздің физиологияңыздың көңіл-күйіңізге тікелей әсер ететін аспектілеріне қалай әсер ететінін молекулалық және практикалық деңгейде зерттейік. Мен сондай-ақ сізге күн сайын қажетті ақуызды алуды қамтамасыз етуге арналған практикалық кеңестер ұсынамын.
Ақуыздар - аминқышқылдарыдеп аталатын кіші заттардан құралған үлкен молекулалар.1
Ақуыздан алатын бұл аминқышқылдары нейротрансмиттерлерді - жүйке жүйесінің химиялық хабаршыларын жасауға көмектеседі.
Нейротрансмиттерлер миға және басқа тіндерге өмірлік маңызды сигналдарды жеткізеді, олар бұлшықеттерімізді жылжытудан көзімізді шоғырландыруға дейін өмірдің маңызды функцияларын орындауға көмектеседі.2 Егер сіз ғылымға батылғыңыз келсе, Ұлттық денсаулық сақтау институтының интегративті неврология зертханасының аға тергеушісі нейротрансмиттерлердің ми мен психикалық денсаулықты сақтаудағы шешуші рөлі туралы жан-жақты мақала жазды!3
Бұл мақалада біз депрессия мен мазасыздықта үлкен айырмашылық жасайтын екі нейротрансмиттердің ерекшелігіне тоқталамыз: допамин мен серотонин.
Допамин - бізге бақытты сезінуге көмектесетін нейротрансмиттерлердің бірі. Сүйкімді күшікпен ойнаудан бастап марапат алуға дейін допамин бізге жақсы сезінуге көмектеседі, бірақ ол одан да көп нәрсе жасайды!
Зерттеулер көрсеткендей, допамин мінез-құлық пен танымды реттеуде маңызды рөл атқарады, қозғалыс, мотивация, жазалау және сыйақы, ұйқы, арман, көңіл-күй, есте сақтау және оқуды реттеуде маңызды рөл атқарады.4 Допамин назар аудару қабілетімен және табиғи түрде допамин деңгейін жоғарылатумен байланысты назар тапшылығы гиперактивтілік бұзылуын (СДВГ) емдеудің тиімді әдісі.5
Тамақтан табиғи түрде допаминді жасауға қатысты екі ингредиент маңызды: тирозин және В6 витамині.
Тирозин - ет, бұршақ, жұмыртқа, сояжәне сүт сияқты ақуызға бай тағамдарда кездесетін амин қышқылы. Бұл допаминнің ғана емес, сонымен қатар эпинефрин мен норадреналиннің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
В6 дәрумені ноқат (гарбанзо бұршақтары деп те аталады), сиыр бауыры, тунецжәне лососьсияқты ақуызға бай тағамдарда кездеседі. Оны қосымша ретінде де қабылдауға болады.
Егер сіз B6 толықтыруды ойласаңыз, P5P немесе пиридоксал-5-фосфат деп аталатын фосфорланған пішінді іздеңіз. Бұл пішін В6-ның басқа түрлеріне қарағанда ағзада оңай сіңіп, қолданылатыны туралы кейбір дәлелдер бар.
Серотонин сонымен қатар допамин сияқты көңіл-күйіңізді, мінез-құлықты және есте сақтауды реттеуге жоғары қатысатын нейротрансмиттер болып табылады.
Егер сіз немесе жақын адамыңыз SSRI-ді (серотонинді қайта сіңірудің селективті тежегіштері), ең жиі тағайындалған антидепрессанттарды қолданса, серотонинмен таныс болуыңыз мүмкін. SSRI-лар сонымен қатар психиатриялық және неврологиялық бұзылулардан, соның ішінде мазасыздық пен жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулардан (PTSD) зардап шегетін пациенттерге тағайындалады.
Серотонин мидағы рецепторларға әсер етеді, олар бізге ойды, қозғалысты, энергия тепе-теңдігін және тәбетті өңдеуге көмектеседі, тек біреулерін атау үшін!6 Бұл серотонин өзімізді жақсы сезінуге көмектеседі және дұрыс тамақтану, жаттығулар және басқалар сияқты бізді бақытты ететін салауатты әдеттерді жасауға мүмкіндік береді дегенді білдіреді. Екі адамға арналған мәміле туралы сөйлесіңіз!
Серотонин триптофаннан (ақуызға бай тағамдарда кездесетін амин қышқылы), В12 және фолат, теміржәне мырышдәрумендерінен жасалады. Күнделікті ақуызға қажеттіліктің 100% -ын қанағаттандыруды қамтамасыз ету - жоғарыдағы ингредиенттерді жеткілікті түрде алудың тамаша стратегиясы, өйткені аминқышқылдары В12, фолат, темір және мырыш көп тағамдарда кездеседі.
Егер сізде серотонин ингредиенттерінің қан-ми тосқауылынан өтуін қамтамасыз ету үшін көмірсулар мен ақуыздардың тепе-теңдігі болса, көмектесер еді. Төменде біз гликемиялық индекс пен тағамды біріктіру туралы сөйлесеміз, бұл әр тағамда серотониннің толық пайдасын алуға көмектеседі.
Қоспаларды немесе тағамды қолданбай денеңіздің серотонин өндіру қабілетін арттырудың басқа жолдары бар. МакГилл университетінің психиатрия профессоры доктор Саймон Янг өзінің “Адам миындағы серотонинді есірткісіз қалай көбейтуге болады” атты мақаласында серотонин деңгейін арттырудың үш әдісін сипаттайды:7
Сіз “хангри” термині туралы естідіңіз бе? Бұл аштық тудыратын ашулануды білдіреді және дәл, өйткені қандағы қанттың төмендігінен туындайтын тітіркенуді бастан кешірген кез келген адам сізге айта алады!
Теңдестірілген қандағы қант психикалық денсаулық үшін маңызды. Қандағы қант төмендеген кезде бізде дірілдеу және терлеу сияқты физикалық белгілер ғана емес, сонымен қатар тітіркену, мазасыздық және шатасу сияқты эмоционалды белгілер де байқаймыз.8
Гипогликемияның осы жалпы белгілерін болдырмау үшін әр тағамда макронутриенттердің, әсіресе ақуыздың тепе-теңдігін жеген жөн. Мұны әр табаққа ақуыздарды, майларды және талшыққа бай көмірсуларды біріктіріп, көмірсуларды өзіңіз жеуден аулақ болу арқылы жүзеге асыруға болады. Ол гликемиялық жүктеме немесе гликемиялық индекс принципіне негізделген.9
Ақуыз мен көмірсуларды жеу сіздің денеңіздің көмірсуларды тұрақты жылдамдықпен өңдеуге және оларды бірнеше сағат ішінде энергияға айналдыруға қажетті ресурстарға ие болуын қамтамасыз етеді. Бұл тамақтан кейін “апатқа ұшыраудан” аулақ болуға көмектеседі және тағамнан барынша пайда алуымызды қамтамасыз етеді.
Төменде мен қандағы қантты күні бойы теңдестіріп ұстау үшін ақуызды кез-келген тағаммен немесе тағаммен біріктіруге арналған сүйікті кеңестеріммен бөлісемін!
Ақуыз мақсаттарын орындаудың ең жақсы жолы - күні бойы аздап тамақтану!
Жылдам, жолда болатын опция үшін таңғы ас барларын қарастырыңыз немесе дәнді дақылдарыңызға немесе сұлы майына коллаген ұнтағын қосыңыз. Сондай-ақ, таңертеңгі кофеге немесе шайға сиыр сүтін немесе көптеген ақуызға көп сүт алмастырғыштарды қосуға болады. Сиыр сүті, соя сүті және сұлы сүтінде ақуыз өте жоғары, бұл сізге таңдауға болатын көптеген хош иістер мен текстуралар береді. Және, әрине, ақуыз құймақтарысияқты пісірілген өнімдеріңізді ұмытпаңыз!
Түстен кейінгі тамақтану үшін ақуызды тұтынуды арттыру үшін салатқа немесе сэндвичке қызыл және/немесе майсыз ет қосыңыз. Жұмыртқа, тофу, сейтан, ірімшік, бұршақ және бұршақ сияқты вегетариандық ақуыз көздері де ақуызды керемет арттырады.
Жылдам тамақ үшін смузи классикалық таңдау болып табылады! Сіз өзіңіздің смузияларыңызға қосу үшін сарысуы, казеин, жұмыртқа, бұршақ, қарасора, қоңыр күрішжәне өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарын таңдай аласыз.
Егер сіз жолда болсаңыз, бірақ қандағы қант деңгейін сақтау үшін барлық макронутриенттеріңізді қамтығыңыз келсе, кейбір тағамды ауыстыратын барларды немесе алдын ала оралған сусындарды тексеріңіз.
Десерт үшін ақуызы жоғары пісіру қоспаларымен пісіруді қарастырыңыз- брауниден печеньеге дейін торттарға дейінгі барлығын сол қанттарды теңестіру үшін аздап қосымша ақуызбен пісіруге болады! Сіз тіпті дәмді өзгертпестен пісіру қоспаларына коллагенді қосуға болады.
Ақуыз психикалық денсаулыққа келгенде өте маңызды. Бұл қандағы қантты теңестіруге көмектеседі, сізді көңіл бөлуге, қуатқа және бақытты емес, сақтауға көмектеседі. Ақуыз сонымен қатар серотонин мен допаминді жасаудың негізгі құрылыс блоктарын қамтамасыз етеді, бұл нейротрансмиттерлер сізді көтеріңкі, жігерлі, ынтық, тыныш және қазіргі сезінуге көмектесетін.
Ақуызсыз жақсы психикалық денсаулыққа ие бола алмайсыз. Осы кеңестер мен амалдардың көмегімен сіз дәмді болып қана қоймай, психикалық денсаулығыңызға да пайдалы тағамнан ләззат ала аласыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
