Пять природных способов укрепления иммунитета в сезон простуды и гриппа

Осень вступила в свои права. Вы планируете, как проведете праздники. Подходящее время перебрать аптечку и проверить, что в ней осталось с прошлого сезона простуды и гриппа. 

Но не стоит забывать, что лучшие средства для укрепления иммунитета в аптечке не найдешь. Конечно, это неплохо — иметь под рукой лекарства на случай, если вы или ваш близкий человек заболеет, но лучшая подготовка к сезону простуды и гриппа — это профилактика. 

‌‌А бывает ли вообще плохой иммунитет?

Естественно! Иммунная система может давать сбои по целому ряду причин.

Ваша иммунная система помогает защитить организм от болезней и инфекций с помощью сложной сети органов, тканей и клеток. Основными участниками иммунной системы являются лимфатическая система, селезенка, лейкоциты, тимус, антитела, костный мозг и система комплемента. Вместе они защищают организм от болезнетворных микроорганизмов, таких как грибы, паразиты, вирусы и бактерии. Помимо этого иммунная система также выявляет и нейтрализует вредные вещества из окружающей среды и борется с болезнетворными процессами, такими как образование раковых клеток.

‌‌‌‌Слабый иммунитет может быть вызван следующими причинами:

• Плохое питание
• Курение
• Алкоголь
• Стресс
• Недостаток сна
• ВИЧ/СПИД
• Иммуносупрессивные препараты
• Первичный иммунодефицит (врожденная слабость иммунной системы)
• Ожирение
• Старение

‌‌Признаки плохого иммунитета

Если ваша иммунная система работает не оптимально, вы можете испытывать различные симптомы и наблюдать у себя признаки сбоя иммунитета. У людей со слабым иммунитетом симптомы могут быть разными, а у многих сбои в работе иммунной системы вообще никак не проявляются.

К признакам плохого иммунитета можно отнести:

• Подверженность заболеваниям
• Утомляемость
• Долго не проходящие инфекции
• Проблемы с пищеварением
• Медленно заживающие раны

‌‌Как укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа

Есть несколько естественных способов сохранить здоровье иммунной системы, поддерживая врожденную способность вашего организма защищаться от болезней, а также уменьшить выраженность симптомов, если вы заболели.

1. Управляйте стрессом, чтобы снизить подавление иммунитета

Длительное переживание стресса может негативно сказаться на вашей иммунной системе. Хронический стресс повышает уровень гормонов кортизола и адреналина. Избыток этих гормонов стресса может вызвать гипертонический криз, повысить уровень сахара в крови и ухудшить пищеварение. Такие реакции на повышенный уровень кортизола и адреналина могут в конечном счете привести к сердечным заболеваниям, дисфункции кишечника, диабету и аутоиммунным заболеваниям.

Осознанность — это практика, которая может помочь успокоить ум и тело и является полезным механизмом преодоления как реальных, так и воспринимаемых стрессоров в вашей жизни. Осознанность — это акт присутствия в настоящем моменте, без сосредоточения на прошлом, без беспокойства о будущем, просто живя в моменте, который вам представился.

Например, оцените мысли, которые появляются у вас в голове, когда вы выгуливаете свою собаку. Думаете ли вы о досадной неудаче (сосредоточены на прошлом), о том, что приготовить на ужин (беспокоитесь о будущем), или наслаждаетесь прохладным бризом, свежим воздухом и солнцем на лице (практикуете осознанность)?

Другие здоровые способы справиться с чувством стресса включают в себя разговор с кем-то объективным, таким как доверенный наставник или терапевт, посещение занятий йогой, медитацию и приоритетную заботу о себе.

Некоторые добавки могут помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и менее напряженным. Растения-адаптогены помогают сбалансировать гормоны и восстановить нормальные функции в организме.

Ашваганда — это адаптогенная травяная добавка, которая может помочь снизить уровень кортизола, стресс и тревогу. Ашваганда, которую еще называют индийской зимней вишней — важное лекарственное растение в Аюрведе, традиционной медицинской системе Индии, возникшей более 3000 лет назад.

2. Достаточно спите, чтобы поддержать иммунитет

Недостаточное количество часов и плохое качество сна связаны с повышением частоты заболеваний и вероятности простудиться. Недостаток сна также может удлинить вашу болезнь и период восстановления после нее. Серьезный дефицит сна, по-видимому, оказывает на организм такое же воздействие, как и воздействие стресса.

Когда вы лишены сна, у вас повышается количество воспалительных клеток, а уровень иммунных защитных Т-клеток снижается. Со временем эти клеточные изменения могут привести к повышенному риску подхватить простуду или грипп.

Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь. Подросткам нужно больше сна, рекомендуется 8-10 часов. Детям младшего возраста может потребоваться еще больше; для маленьких детей и младенцев рекомендованная длительность сна составляет до 14 часов.

Эти советы помогут вам лучше спать и укрепить иммунитет прямо во время сна:

• Выключайте устройства по крайне мере за час до сна
• Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время
• В течение дня находитесь в ярко освещенном месте или на солнце
• Сократите количество кофеина, особенно во второй половине дня
• Если хотите вздремнуть днем, поспите полчаса или меньше
• Старайтесь не пить алкоголь
• Старайтесь не есть много на ночь
• Прямо перед сном принимайте ванну или душ
• Делайте зарядку по утрам или в обед
• Не пейте жидкость в течение двух часов перед сном
• Подарите себе хорошее постельное белье, хорошую подушку и шикарный матрас
• Слушайте в любимом приложении аутотренинги, которые помогут вам крепко заснуть.

С бессонницей помогают бороться и некоторые добавки. Мелатонин и корень валерианы — две добавки, которые стоит попробовать для выработки естественного сна.

3. Для укрепления иммунитета — двигайтесь

Занятия спортом — это естественный способ поддерживать многие функции и системы организма, включая иммунитет.

Для поддержания иммунитета рекомендуются умеренные физические нагрузки. Интенсивные и тяжелые физические упражнения, по-видимому, приносят больше вреда, чем пользы.

Примеры умеренных физических упражнений:

• Тренировки в зале 3-4 раза в неделю
• Быстрая ходьба 4-5 км за 30 минут
• Аквааэробика 30 минут
• Езда на велосипеде 8 км за 30 минут
• Игра в теннис
• Походы
• Прыжки через скакалку в течение 15 минут
• Плаванье в течение 20 минут
• Танцы в течение 30 минут

Считается, что спорт помогает сбалансировать иммунитет следующими способами:

• Замедленное высвобождение гормонов стресса, которые могут помочь повысить иммунитет
• Повышенная температура тела может помочь предотвратить рост бактерий
• Иммунные клетки циркулируют быстрее, что означает, что они могут обнаружить инфекцию раньше
• Усиленное дыхание во время тренировки может помочь вымыть болезнь из легких

4. Употребление насыщенных питательными веществами продуктов является ключом к хорошему иммунитету

Рацион, богатый витаминами и минералами, может быть самым важным элементом вашей здоровой иммунной системы. 

Растительные продукты обеспечивают большую часть питательных веществ, необходимых иммунным клеткам для их оптимального функционирования и защиты вашего организма от болезней.

Питательные продукты, которые прекрасно подходят для поддержки иммунной системы:

• Противовоспалительные продукты, такие как оливковое масло, макрель, лосось, куркума, льняное семя и семена чиа
• Кисломолочные и ферментированные (квашеные) продукты, богатые пробиотиками: квашеная капуста, кефир, натто и кимчи
• Фрукты и овощи, которые содержат много витамина C:  лимон, лайм, грейпфрут, красный болгарский перец, шпинат, папайя и апельсин
• Продукты, богатые антиоксидантами, в том числе брокколи, зеленый чай, черника, темный шоколад, фасоль, артишок и ягоды годжи
• Пища с высоким содержанием витамина E, например, миндаль, семена подсолнечника, шпинат, фундук и арахис
• Продукты с цинком: устрицы, крабы, мидии, лобстеры, бобовые и орехи

Ограничение потребления сахара и рафинированных углеводов также может оказывать положительное воздействие на ваш иммунитет. Добавленные сахара способствуют подавлению иммунитета, в частности, вызывают воспаление, диабет, болезни сердца и ожирение.

Поддержание водного баланса имеет решающее значение для общего состояния вашего здоровья. Обезвоживание может препятствовать работе почек, сердца и пищеварительной системы, что увеличивает риск заболеваний. Пейте, когда хотите пить, и достаточно по объему для того, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.

‌‌‌‌5. Обогащение рациона добавками с витаминами, минералами и растительными препаратами, укрепляющими иммунитет

Если вы — типичный взрослый, вероятнее всего, вы не съедаете рекомендуемые порции, состоящие из по крайней мере двух чашек фруктов и трех чашек овощей каждый день.

Лучшее решение — увеличение доли растительной пищи в рационе. Но если восполнить ее недостаток не удается, справиться с этой задачей помогут пищевые добавки.

Витамины и минералы, в которых нуждается ваш иммунитет, и которые можно принимать в виде добавок, включают:

• Цинк — доказано, что прием добавок с цинком на 33% снижает длительность простуды. Цинк также крайне важен для нормального функционирования иммунных клеток, особенно нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров.
• Витамин С — доказано, что прием добавок с витамином С сокращает длительность простуды на 8%. Витамин C помогает различным иммунным клеткам правильно выполнять свои задачи, в том числе Т-клеткам и фагоцитам.
• Витамин D — дефицит витамина D связан как с гиперактивной (аутоиммунное заболевание), так и с недостаточной активной (частые инфекции) работой иммунной системы. Витамин D может помочь сбалансировать иммунную систему в сезон простуды и гриппа.

Растительные добавки также полезны для иммунитета благодаря своим противовирусным и антибактериальным свойствам. Эти укрепляющие иммунитет растительные вещества должны быть в вашей аптечке в наступившем сезоне повышенной заболеваемости гриппом и ОРВИ:

• Чеснок — прием чесночных добавок, как было показано, снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Чеснок обладает противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
• Бузина — эта восхитительная на вкус ягода выпускается в виде сиропа, который продемонстрировал хорошие противовирусные свойства.
• Астрагал — используемый на протяжении веков в традиционной китайской медицине астрагал может стимулировать иммунитет и способствовать выздоровлению при инфекциях верхних дыхательных путей. Он еще и мощный антиоксидант, помогающий избавить организм от вредных свободных радикалов.
• Орегано — обладающий противовирусными и противовоспалительными свойствами орегано является идеальным дополнением рациона в сезон простуды и гриппа для укрепления иммунитета.

Выводы

Существует ряд естественных способов укрепить свой иммунитет в сезон простуды и гриппа.

Начните с употребления большого количества растительной, насыщенной питательными веществами пищи, включая фрукты, овощи, орехи и семена.

Кроме того, снижайте уровень стресса, занимайтесь умеренными физическими упражнениями, обеспечьте себе хороший качественный сон каждую ночь и дополните рацион витаминами, минералами и растительными веществами, повышающими иммунитет.

И хотя ничто не может гарантировать, что вы не заболеете простудой или гриппом в этом сезоне, эти рекомендации помогут естественным образом усилить иммунитет, что даст вам максимальные шансы удачно побороть инфекцию и уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов, если вы вдруг заболеете.